Übungen in der Schwangerschaft: Gesäß, Hüften, Oberschenkel

Seitenbeinheben

Diese Übung stärkt die Muskeln an den Seiten der Hüften und Oberschenkel. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

  • Stehen Sie aufrecht, direkt hinter einem Tisch oder Stuhl, Füße leicht auseinander. Halten Sie auf dem Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Nimm drei Sekunden, um dein linkes Bein sechs bis zwölf Zentimeter zur Seite zu heben. Halten Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade. Richte deine Zehen nicht nach außen. Halte sie nach vorne gerichtet. Halten Sie die Position für eine Sekunde.
  • Nimm drei Sekunden, um dein Bein zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
  • Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
  • Alternative Beine, bis Sie die Übung acht bis 15 Mal mit jedem Bein wiederholt haben.
  • Ruhen Sie, machen Sie dann einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen.

Hüftbeugung (Flexing)

Diese Übung stärkt die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

  • Stellen Sie sich zur Seite oder hinter einen Stuhl oder Tisch, halten Sie ihn mit einer Hand, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Nimm dir drei Sekunden, um dein linkes Knie zu beugen und bringe es so weit wie möglich zu deiner Brust. Stehen Sie gerade, ohne sich an Taille oder Hüfte zu beugen.
  • Halte die Position für eine Sekunde und nimm dann drei Sekunden, um dein linkes Bein ganz nach unten zu senken.
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
  • Alternative Beine, bis Sie acht bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite gemacht haben.
  • Ruhen Sie, machen Sie dann einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen.

Hüftstreckung

Diese Übung stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

  • Stehen Sie 12 bis 18 Zoll von einem Tisch oder Stuhl entfernt, Füße leicht auseinander.
  • Beuge dich in einem Winkel von etwa 45 Grad von den Hüften nach vorne und halte dich auf dem Tisch oder Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • In dieser Position nehmen Sie drei Sekunden, um Ihr linkes Bein direkt hinter sich zu heben, ohne Ihr Knie zu beugen, Ihre Zehen zu zeigen oder Ihren Oberkörper weiter nach vorne zu beugen. Halten Sie die Position für eine Sekunde.
  • Nimm drei Sekunden, um dein linkes Bein wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Alternative Beine, bis Sie die Übung acht bis 15 Mal mit jedem Bein wiederholt haben.
  • Ruhen Sie sich aus und machen Sie dann mit jedem Bein einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen.

Knieflexion (Flexing)

Diese Übung stärkt die Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels. Verwenden Sie Knöchelgewichte, wenn Sie möchten.

  • Stehen Sie gerade, sehr nah an einem Tisch oder Stuhl, halten Sie es für das Gleichgewicht.
  • Nehmen Sie sich drei Sekunden, um Ihr linkes Knie zu beugen, und heben Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes, so dass Ihre Wade so weit wie möglich nach hinten zu Ihrem Oberschenkel reicht. Bewegen Sie Ihr oberes Bein überhaupt nicht; Beuge dein Knie und bewege nur dein Unterbein.
  • Nimm drei Sekunden, um dein linkes Bein ganz nach unten zu senken.
  • Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
  • Alternative Beine, bis Sie mit jedem Bein acht bis 15 Wiederholungen gemacht haben.
  • Ruhen Sie, machen Sie dann einen weiteren Satz von acht bis 15 abwechselnden Wiederholungen.