Regelmäßige Spaziergänge und Stretching können OA Knieschmerzen lindern

Wenn Sie mit Osteoarthritis (OA) leben, kann sogar der Gedanke an körperliche Aktivität Schmerzen und Steifheit in den Gelenken verursachen. Aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diejenigen mit OA-bedingten Knieschmerzen von regelmäßigen Spaziergängen in Verbindung mit Stretching profitieren können.

Es gibt starke Hinweise darauf, dass moderate Bewegung, einschließlich Laufen und Dehnen, bei OA-Patienten erhebliche krankheitsspezifische Vorteile mit sich bringt, ohne die Symptome oder das Fortschreiten der Krankheit zu verschlechtern. Erwachsene mit OA können signifikante Verbesserungen in Bezug auf Schmerz, körperliche Funktion, Lebensqualität und psychische Gesundheit erwarten, indem sie sich ungefähr 150 Minuten pro Woche in körperlich schwacher Bewegung bewegen.

Immerhin mehr als die Hälfte der 27 Millionen Amerikaner mit OA berichten, dass sie laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) überhaupt nicht laufen. Tatsächlich erfüllen nur 23 Prozent der OA-Patienten die empfohlenen Bewegungsrichtlinien von mindestens 150 Minuten moderaten Trainings pro Woche.

Wie Gehen und Stretching die Kniegelenksgesundheit verbessert

OA wird durch den Knorpelabbau in den Gelenken verursacht. Es mag zwar widersprüchlich erscheinen, dass mehr körperliche Aktivität und Stress für diese Gelenke hilfreich sind, aber Bewegung kann gesunde Gelenke auf verschiedene Arten fördern:

  • Hält Knorpel glücklich: Walking und andere Arten von moderaten, Low-Impact-Übungen erhöht die Durchblutung des Knorpels, und liefert Nährstoffe, die es gesund zu halten. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die weniger als zwei Stunden pro Tag mehr als drei Tage pro Woche Sport machten, wie zum Beispiel Laufen, viel gesünderes Knorpelgewebe hatten als diejenigen, die überhaupt nicht trainierten.
  • Stärkt die Muskeln rund um das Knie: Je mehr du einen Muskel verwendest, desto stärker wird er. Walking baut starke Waden-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln, die mehr Gewicht tragen können. Wenn diese Muskeln härter arbeiten, müssen Ihre Gelenke nicht. Dies kann den Verschleiß des Knorpels verringern.
  • Hilft bei der Gewichtsabnahme: Das Knie ist ein Gewicht tragenden Gelenk und mehr Gewicht bedeutet mehr Stress für den Knorpel. Erhöhte körperliche Aktivität gepaart mit einer gesunden Ernährung kann helfen, ein paar unerwünschte Pfunde zu verlieren und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern.
  • Erhöht die Flexibilität: Eines der schwächsten Symptome von OA ist Steifigkeit in den Gelenken. Stretching schmiert tatsächlich die Gelenke und erhöht ihre Bewegungsfreiheit. Es ist am besten, sich nach einem Spaziergang zu dehnen, wenn die Muskeln warm sind.

Übertreibe es nicht

Übung ist wichtig für diejenigen mit OA des Knies, aber zu viel körperliche Aktivität kann mehr schaden als nützen. Wenn Sie eine Trainingsroutine starten, empfiehlt das CDC, dass Sie S.M.A.R.T auswählen:

Beginne niedrig und gehe langsam: Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, ist es besser, sich in Ihre neue Routine zu erleichtern. Dies könnte für einige Leute nur 5 Minuten jeden zweiten Tag bedeuten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper Zeit hatte, sich anzupassen, bevor Sie die Dauer Ihrer Wanderungen verlängern. Glücklicherweise kann sogar eine kleine Menge an Aktivität wertvoll sein.

Ändern Sie die Aktivität nach Bedarf: Wenn Sie in Ihre Routine kommen, können einige OA Symptome von Tag zu Tag kommen und gehen. Anstatt alles zu stoppen, versuchen Sie, Ihre Aktivitäten so zu verändern, dass Sie weitergehen können. Aktiv sein ist das Wichtigste.

Aktivitäten sollten gemeinschaftlich sein: Es ist wichtig, Aktivitäten zu wählen, die die Gelenke am wenigsten belasten. Walking ist eine perfekte Low-Impact-Übung für Menschen mit OA des Knies. Versuchen Sie andere Aktivitäten wie Radfahren, Ellipsentraining, Schwimmen oder Wassergymnastik, um Dinge zu vermischen und sich nicht zu langweilen.

Erkenne sichere Orte und Wege, aktiv zu sein: Der Zweck einer Trainingsroutine ist es, Sie gesund zu halten, daher sollte Sicherheit von größter Bedeutung sein. Stellen Sie bei Spaziergängen oder Fahrradtouren sicher, dass die Wege oder Gehwege gut beleuchtet und frei von Hindernissen sind. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind oder sich nicht sicher genug sind, Ihre eigene Routine zu erstellen, kann ein speziell für diejenigen mit OA des Knies entwickelter Übungskurs hilfreich sein.

Sprechen Sie mit einem Arzt: Bevor Sie mit dem Training beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Sportprofi über Empfehlungen zu Dauer, Häufigkeit und Aktivität.

Obwohl das Leben mit Arthrose des Knies schmerzhaft sein kann, kann die Einbeziehung von Bewegung in Ihre tägliche Routine Ihnen und Ihren Gelenken helfen, sich besser zu fühlen.