Typ 2 Diabetes: Die Fitness, die Sie brauchen

Typ-2-Diabetes ist nicht unvermeidlich. Es ist durchaus möglich, den Ausbruch von Diabetes zu verhindern und sogar umzukehren, aber es erfordert Engagement. Die Verantwortung für Ihre Gesundheit übernimmt ein zweigleisiger Ansatz: Diät und Bewegung. Beides ist entscheidend für langfristigen Erfolg und optimale Gesundheit.

Diät und Bewegung

Ernährung und Bewegung sind beide Schlüsselkomponenten einer erfolgreichen Strategie, Diabetes zu schlagen oder zu verwalten. Studien zeigen, dass Ernährung und Sport die Wahrscheinlichkeit von Diabetes stark senken können, selbst bei Menschen mit einem hohen Risiko, an Diabetes zu erkranken.

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Andere Studien zeigen auch, dass Interventionen im Lebensstil die Insulinsensitivität und die Blutfettwerte verbessern und helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. Diät und Bewegung helfen, das Körpergewicht zu senken - und das Übergewicht ist eng mit dem Beginn von Diabetes verbunden.

In einer großen klinischen Studie, dem sogenannten Diabetes Prevention Program, wurden Menschen untersucht, die ein erhöhtes Risiko für Diabetes haben. Es zeigte sich, dass Veränderungen des Lebensstils, die 150 Trainingsminuten pro Woche einschlossen, das Risiko, zu Typ-2-Diabetes zu kommen, um 58 Prozent verringerten.

Denken Sie daran, dass Diät und Bewegung Hand in Hand gehen sollten. Zum Beispiel, selbst wenn Sie regelmäßig trainieren, könnte eine Diät mit viel Zucker und Fett und sehr wenig Ballaststoffen oder Phytonährstoffen (nützliche Pflanzenstoffe) diesen Bemühungen mehr als entgegenwirken. Auf der anderen Seite können Sie eine gesunde Ernährung essen, aber wenn Sie nie aufstehen und bewegen, wird Ihre kardiovaskuläre Gesundheit fast sicher leiden.

Herz-Kreislauf-Gesundheit und Diabetes sind ebenfalls eng miteinander verbunden. Sich für eine bessere Ernährung und tägliche Bewegung zu verpflichten, fördert bessere Blutzuckerspiegel, Blutfettkontrolle und Stimmung. Es führt auch zu höheren Energieniveaus, was es einfacher macht, Sport zu treiben. Tägliche Übungen helfen, die Blutgefäße gesund zu halten, Sie fühlen sich besser über sich selbst und können bei der Gewichtsabnahme helfen.

Beginnen Sie mit den Grundlagen

Alle Bewegung zählt! Tun Sie etwas, was Ihnen Spaß macht, damit Sie dabei bleiben können. Schon kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen. Günstige Übungen können so einfach sein wie jeden Tag. Praktisch alles, was Sie tun, um Ihren Körper zu bewegen, ist der Inaktivität vorzuziehen.

Änderungen des Lebensstils

  • Stellen Sie sich das Parken so weit von der Tür entfernt vor, wie Sie es bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel können.
  • Übung summiert sich. Wenn Sie 30 Minuten nicht laufen können, versuchen Sie drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag.
  • Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, machen Sie alle 15 Minuten eine Standpause.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Legen Sie zunächst bescheidene Ziele fest. Beginnen Sie zum Beispiel damit, jeden Tag eine bestimmte, überschaubare Zeit zu gehen. Nach einer Woche oder so, ziele darauf ab, diese Zeit zu erhöhen, bis du für 30 Minuten oder mehr pro Tag gehst.

Wenn Sie realistisch sind, bleiben Sie eher bei Ihrem Übungsplan. Die Forschung zeigt, dass leichte bis mittelschwere Aerobic-Übungen (z. B. Walking oder Jogging für 10-30 Minuten) drei bis fünf Tage pro Woche ausreichen, um die Blutzuckerkontrolle signifikant zu verbessern.

Aerobic Fitness vs. Krafttraining: Was brauche ich?

Die American Diabetes Association empfiehlt Aerobic-Training und Krafttraining für optimale körperliche Fitness.

Aerobes Training (denken Sie an alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht) kann durch Aktivitäten wie Laufen, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Tennis, Basketball und mehr erreicht werden. Krafttraining, manchmal Widerstandstraining genannt, konzentriert sich mehr auf den Aufbau oder die Aufrechterhaltung von Muskeln. Beide Trainingsformen sind wichtig für eine optimale Fitness und Blutzuckerkontrolle.

Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, eine Gallone Milch zu heben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Oberkörperkraft zu erhöhen. Kleine, leichtere Hanteln oder dehnbare Bänder können für den Aufbau der oberen und unteren Körperkraft nützlich sein.

Studien zeigen, dass beide Arten von Bewegung die Blutzuckerkontrolle signifikant beeinflussen können. Sie zeigen auch, dass das Einbeziehen beider Formen effektiver ist, als das eine oder das andere allein zu tun.

Wie man konzentriert bleibt

Einige Leute werden feststellen, dass die Verpflichtung zu einem Routine-Übungsprogramm nur Zeitmanagement und Entschlossenheit erfordert. Andere brauchen vielleicht ein wenig zusätzliche Hilfe, um motiviert zu bleiben. Sie können davon profitieren, einem Fitnessstudio beizutreten oder sich für eine Klasse oder eine andere Art von regulären, geplanten Aktivitäten anzumelden. Gruppenfitness hat den zusätzlichen Vorteil der Kameradschaft, der gegenseitigen Unterstützung und Ermutigung, und vielleicht sogar ein Element des Wettbewerbs.

Auf jeden Fall zeigen Untersuchungen, dass Menschen nach dem Sport weniger Müdigkeit empfinden als nach dem Sitzen auf der Couch. Das Trainieren mag zunächst eine lästige Pflicht sein, aber Leute, die dabei bleiben, stellen oft fest, dass sie sich ziemlich schnell auf ihre Aktivität freuen.

Der Punkt ist zu begehen. Um wirklich effektiv zu sein, sollte Übung Routine sein und sowohl Ausdauer (Aerobic) als auch Widerstand (Kraft) Training beinhalten. Also beweg dich und bleib in Bewegung!