Wie Laufen hilft, Gewicht zu verlieren

Geschrieben von Ryan Raman, MS, RD (NZ) am 13. Juni 2017

Laufen ist eine unglaublich beliebte Art zu trainieren.

Schätzungen zufolge sind allein in den USA im vergangenen Jahr mehr als 64 Millionen Menschen mindestens einmal im Einsatz (1).

Laufen ist auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und ist eine der besten Arten von Übung, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.

Dieser Artikel erklärt, wie Sie durch das Laufen unerwünschte Pfunde verlieren können.

Es gibt viele Arten zu laufen

Es gibt viele verschiedene Laufstile, jeder mit seinen eigenen einzigartigen Zielen und Vorteilen.

Dies sind die beliebtesten Arten:

  • Basis läuft: Was die meisten Leute einen normalen Lauf nennen würden. Sie sind kurz bis mittelschwer und laufen etwa 10 km lang und in Ihrem natürlichen Tempo.
  • Lange Läufe: Längere Versionen der Basis laufen im gleichen Tempo, aber über eine größere Entfernung von etwa 15 bis 20 km. Sie helfen, Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer zu verbessern.
  • Intervall läuft: Kurze, intensive Läufe, mehrmals wiederholt mit kurzen Pausen dazwischen. Zum Beispiel, 5 x 0,5 Meile läuft mit 1/4 Meile (400 Meter) Licht Jogging zwischen jedem Intervall. Diese Läufe trainieren Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit.
  • Hügel wiederholt sich: Ähnlich wie Intervallläufe, aber bergauf. Zum Beispiel, 10 x 1-Minuten Hügel Wiederholungen. Sie trainieren Ihre Laufleistung und Geschwindigkeit und verbessern Ihre Ausdauer.
  • Wiederherstellung läuft: Langsame Läufe werden nach härteren Läufen wie Hill Repeats ausgeführt, um dem Gesamtlauf mehr Abstand zu geben. Zum Beispiel einen 4-minütigen Lauf in einem komfortablen Tempo nach einem härteren Lauf.
  • Die Progression läuft: Diese mimischen Wettkampfstyle-Läufe beginnen langsam und werden schneller beendet. Sie bauen Ausdauer, Geschwindigkeit und reduzieren Müdigkeit. Zum Beispiel, 5 Meilen (8 km) in einem natürlichen Tempo, dann 1 Meile (1,5 km) in einem schnellen Tempo.
Zusammenfassung: Es gibt viele Arten von Läufen, jede mit ihren eigenen Zielen und Vorteilen. Normale Läufe gelten als Basis Läufe.

Es verbrennt mehr Kalorien als die meisten Übungen

Abnehmen erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, und Übung kann Ihnen dabei helfen.

Laufen ist eine gute Option, da es mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Arten von Bewegung, weil es viele verschiedene Muskeln erfordert, die hart zusammenarbeiten (2).

Insbesondere das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das Laufen beinhaltet, verbrennt die meisten Kalorien pro Minute, indem verschiedene Muskeln mit ihrer maximalen Kraft verwendet werden.

Der Unterschied in den verbrannten Kalorien im Vergleich zu anderen Übungen wird durch Forschung unterstützt.

In einer Studie mit 12 Männern und 12 Frauen wurde zum Beispiel verglichen, wie viel mehr Kalorien 1 Meile (1.600 Meter) verbrannten, als auf einem Laufband und einer Bahn die gleiche Strecke zu laufen.

Die Ergebnisse zeigten, dass im Durchschnitt 1 Meile auf dem Laufband verbrannte 33 mehr Kalorien als zu Fuß, und Laufen 1 Meile auf der Strecke verbrannte 35 mehr Kalorien als zu Fuß (3).

33-35 Kalorien mag auf den ersten Blick nicht wie ein großer Unterschied erscheinen, aber über einen 10-Meilen-Lauf kann dies 330-350 Kalorien mehr verbrennen als die gleiche Strecke zu laufen.

Ein Bericht der Harvard University verglich die über 30 Minuten verbrannten Kalorien von Menschen mit drei verschiedenen Gewichten und fand ähnliche Ergebnisse.

Insbesondere entdeckten sie, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg 372 Kalorien in 30 Minuten mit einer moderaten Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde (10 km pro Stunde) verbrennen konnte.

Das sind so viele Kalorien, wie beim kräftigen Schwimmen und Kampfsport verbrannt werden, und sogar mehr als bei einem 30-minütigen Basketballspiel (4).

Zusammenfassung: Laufen ist eine ausgezeichnete Wahl der Übung für die Gewichtsabnahme, weil es mehr Kalorien verbrennt als viele Alternativen.

High-Intensity Running verbrennt weiterhin Kalorien nach dem Training

Jede Übung regelmäßig zu tun, wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber nur ein paar Arten von Übung wird weiterhin Kalorien verbrennen, auch wenn Sie mit dem Training fertig sind.

Hochintensive Laufarten wie Hügelwiederholungen und Intervallläufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen (5).

Diese Übungen verwenden viele Muskeln und benötigen danach mehr Energie, um sich zu erholen. Dies wird oft als "Nachbrenneffekt" in der Fitness-Community bezeichnet.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der "Nachbrenneffekt" Ihnen helfen könnte, im Laufe der Zeit signifikant mehr Kalorien zu verbrennen (6, 7).

In einer Studie radelten 10 Männer 45 Minuten lang intensiv, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannten und für wie lange.

Der durchschnittliche Teilnehmer verbrannte 519 Kalorien während des Trainings und zusätzliche 190 Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training (7).

Obwohl das obige Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet, gilt der "Nachbrenneffekt" auch für das Laufen mit hoher Intensität. Radfahren ist einfach eine bequeme Methode, um Kalorien zu messen, die in einer kontrollierten Laborstudie verbrannt werden.

Zusammenfassung: Hochintensives Laufen wie Sprints, Intervalle und Bergläufe können auch nach dem Training aufgrund des "Nachbrenneffekts" weiterhin Kalorien verbrennen.

High-Intensity Running unterdrückt Appetit und hilft Ihnen, weniger zu essen

Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie weniger essen oder die Nahrung, die sie essen, verändern.

Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger steigern und das Abnehmen zu einer Herausforderung machen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass hochintensives Laufen diesen Kampf bekämpfen kann, indem es nach dem Training den Appetit reduziert (8, 9).

Die genauen Prozesse, die diese Reaktion umgeben, sind unklar, aber eine Möglichkeit, mit hoher Intensität den Appetit zu reduzieren, besteht darin, die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu unterdrücken und mehr Sättigungshormone wie das Peptid YY (PYY) zu produzieren.

Eine Studie an 11 Männern ergab, dass das Laufen für 60 Minuten oder das Krafttraining für 90 Minuten den Ghrelin-Spiegel im Vergleich zu keiner Übung reduziert. Läuft nur mit erhöhter PYY-Produktion (8).

Eine andere Studie mit neun Männern verglich den Effekt von 60 Minuten Laufen und keine Übung auf die Ghrelin-Produktion. Sie fanden heraus, dass das Laufen die Ghrelin-Spiegel für drei bis neun Stunden im Vergleich zu keiner Übung senkt (9).

Zusammenfassung: Laufen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Produktion von Hungerhormonen senken und die Produktion von Sättigungshormonen erhöhen.

Mäßige bis hohe Intensität Laufende Ziele schädliches Bauchfett

Übermäßiges Bauchfett zu tragen ist extrem schlecht für Ihre Gesundheit.

Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Erkrankungen (10, 11).

Studien haben gezeigt, dass moderate bis hohe aerobe Übungen wie Laufen Bauchfett reduzieren können, auch ohne Ihre Ernährung zu ändern (12, 13, 14).

Eine Analyse von 15 Studien und 852 Teilnehmern ergab, dass Aerobic-Training Bauchfett ohne Änderung der Ernährung reduziert. Ein Training mit mäßiger bis hoher Intensität war jedoch am wirksamsten bei der Reduzierung von Bauchfett (14).

Eine andere Studie von 27 Frauen mittleren Alters ergab, dass das Laufen mit hoher Intensität das Bauchfett beträchtlich reduzierte, verglichen mit Laufen / Laufen mit geringer Intensität oder ohne Bewegung (15).

Schließlich ergab eine Studie mit 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, dass hochintensives Intervalltraining dreimal pro Woche das Körperfett und das Bauchfett signifikant reduzierte, verglichen mit einem gleichmäßigen Training oder ohne Bewegung (16).

Zusammenfassung: Viele Studien haben festgestellt, dass aerobes Training mit mäßiger bis hoher Intensität, wie das Zielen auf schädliches Bauchfett, auch ohne Änderungen der Ernährung.

Laufen hat viele andere Vorteile für die Gesundheit

Abgesehen von Gewichtsverlust wurde Laufen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die durch Laufen möglicherweise verhindert oder gelindert werden können, sind:

  • Herzkrankheit: Eine 15-jährige Studie mit mehr als 50.000 Teilnehmern ergab, dass das Laufen von mindestens fünf bis zehn Minuten am Tag, selbst bei niedrigen Geschwindigkeiten, das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 45% reduzierte (17).
  • Blutzucker: Laufen kann den Blutzucker senken, indem die Muskelzellen für Insulin empfindlicher gemacht werden. Dies hilft, Zucker in die Muskelzellen zur Lagerung zu bewegen (18, 19).
  • Grauer Star: Eine Studie ergab, dass moderates Gehen und kräftiges Laufen das Risiko für Katarakte reduzieren, wobei mehr Bewegung direkt zu einem geringeren Risiko führt (20).
  • Stürze: Laufen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Die Forschung zeigt, dass ältere Teilnehmer, die laufen, weniger wahrscheinlich fallen, weil ihre Beinmuskeln besser reagieren (21).
  • Knieschaden: Ein verbreiteter Mythos ist, dass Laufen für die Knie schlecht ist. Eine Analyse von 28 Studien widerlegte dieses Missverständnis und fand starke Beweise, die körperliche Aktivität mit verband stärker Kniegewebe und gesündere Knie (22).
  • Knieschmerzen: Laufen kann auch helfen, Knieschmerzen zu reduzieren. Eine Studie von Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren ergab, dass Laufen nicht mit Knieschmerzen oder Arthritis verbunden war. Stattdessen hatten Teilnehmer, die mehr rannten, tatsächlich Weniger Knieschmerzen (23).
Zusammenfassung: Zusammen mit Gewichtsabnahme kann Laufen verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, verminderter Blutzucker, geringeres Risiko für Katarakte, geringeres Sturzrisiko, stärkere Knie und weniger Knieschmerzen.

Wie man anfängt

Es gibt viele Gegenstände zum Laufen, aber die meisten Anfänger können sich mit dem Nötigsten auskommen.

Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Top, eine Wasserflasche und Laufshorts, Strumpfhosen oder bequeme Hosen.

Frauen sollten während des Laufens einen Sport-BH tragen, um Schmerzen zu lindern. Reflektierende Ausrüstung ist sehr zu empfehlen, wenn Sie Ihren Lauf in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht planen. Dies wird dazu beitragen, Unfälle zu vermeiden.

Hier sind ein paar Grundlagen, die Sie wissen sollten, bevor Sie ein laufendes Training beginnen:

  • Frequenz: Um zu beginnen, zielen Sie auf 3 bis 4 Tage pro Woche. Dies ermöglicht eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
  • Sich warm laufen: Vor jedem Lauftraining ist es wichtig, sich aufzuwärmen und zu dehnen, um den Körper auf den Lauf vorzubereiten. Beginnen Sie mit dem Stretching, gefolgt von 5 Minuten in einem leichten Tempo. Dann gehe langsam zu einem Power Walk.
  • Abkühlen: Am Ende des Laufs solltest du dich nach 5 Minuten abkühlen und die Geschwindigkeit allmählich verringern.
  • Gesamtzeit: Ziel für ca. 30 Minuten insgesamt. Dies beinhaltet 5 Minuten zum Aufwärmen, 5 Minuten zum Abkühlen und 20 Minuten Laufen / Gehen dazwischen.
Zusammenfassung: Das Laufen ist leicht zu beginnen und erfordert nur minimale Ausrüstung. Ein Anfänger sollte anstreben, 30 Minuten 3 oder 4 Tage pro Woche zu laufen, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen.

Beispiellaufplan

Wenn Sie die Vorteile des Laufens genießen möchten, ist hier ein monatelanger Plan, um Sie zu beginnen.

Ein Anfängerplan beginnt mit dem Wechsel zwischen Laufen und Laufen und erhöht die Laufminuten pro Woche.

Machen Sie jeden Satz von Aktivitäten 3 bis 4 Tage pro Woche.

Woche eins

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 1 Minute in deinem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten in gemäßigtem Tempo gehen - 7 mal wiederholen
  • 5 Minuten Abkühlung

Zweite Woche

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 2 Minuten in Ihrem natürlichen Tempo laufen, und dann 2 Minuten mäßig Schritt gehen - wiederholen Sie 5 mal
  • 5 Minuten Abkühlung

Woche drei

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 3 Minuten in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten mäßig Schritt gehen - wiederholen Sie 4 mal
  • 5 Minuten Abkühlung

Woche vier

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 4 Minuten in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten mäßig Schritt gehen - wiederholen Sie 3 mal
  • 5 Minuten Abkühlung

Wenn der Monat vorbei ist, versuche, Fortschritte zu machen, indem du länger in deinem natürlichen Tempo rennst oder zwischen jedem Lauf weniger gehst. Versuchen Sie verschiedene Laufstile hinzuzufügen, wenn Sie sich wohler fühlen.

Wenn Sie nicht an regelmäßiges Training gewöhnt sind oder bereits bestehende Beschwerden haben, die durch körperliche Aktivität beeinträchtigt werden können, konsultieren Sie vor Beginn eines Übungsprogramms einen Arzt.

Zusammenfassung: Ein Laufplan für Anfänger sollte zwischen Laufen und Gehen wechseln. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie die Zeit, die Sie für die wöchentliche Ausführung benötigen, oder verringern Sie die Zeit, die Sie zwischen den Läufen verbringen.

Wie motiviert zu bleiben

Das Festhalten an einem dedizierten laufenden Plan kann Ihnen helfen, langfristigen Erfolg mit Ihren Gewichtverlustzielen zu erzielen.

Der Trick, motiviert zu bleiben, besteht darin, Spaß zu haben, damit Sie nicht versucht sind, Ausreden zu finden, um Ihr Training zu vermeiden.

Halten Sie Ihre Workouts interessant, indem Sie Ihre Laufstrecke alle paar Wochen ändern oder verschiedene Arten von Runs wie Intervalle oder Hill Repeats hinzufügen.

Das Laufen mit einem Freund, der Sie herausfordert, kann Sie zur Rechenschaft ziehen und bietet zusätzliche Sicherheit, wenn Sie in den frühen oder späten Stunden des Tages laufen.

Wenn Sie am frühen Morgen Schwierigkeiten haben, sich selbst zu motivieren, versuchen Sie am Vorabend, Ihre Ausrüstung auszupacken, um die Anstrengung am Morgen zu sparen.

Melden Sie sich für Marathon oder andere Wettkämpfe an, wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie zusätzliche Motivation für das Laufen bekommen und Sie fokussiert halten.

Zusammenfassung: Wenn du deine Workouts oft änderst oder mit einem Freund rennst, kann dein Training Spaß machen und du bleibst langfristig motiviert.

Die Quintessenz

Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Übung für die Gewichtsabnahme.

Es verbrennt eine Menge Kalorien, kann Ihnen helfen, weiterhin Kalorien nach dem Training zu verbrennen, kann dazu beitragen, Appetit zu unterdrücken und zielt auf schädliche Bauchfett.

Darüber hinaus hat das Laufen viele weitere Vorteile für Ihre Gesundheit und ist einfach zu beginnen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Übungen erfordert Laufen wenig Ausrüstung, kann überall durchgeführt werden und es gibt viele Möglichkeiten, Dinge interessant zu halten.

Wenn Sie es schwierig finden, sich zum Laufen zu motivieren, versuchen Sie häufig, einen Partner zu finden oder Routine zu ändern, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.