14 Plank Variationen, die Sie nicht versucht haben, aber müssen so schnell wie möglich

Das Streben nach perfekten Bauchmuskeln erscheint oft wie eine lebenslange Tortur. So viele Dinge - Pizza, Pasta und oh ja, Schwangerschaft! - können unsere Träume von einem getönten Bauch vereiteln. Aber abgesehen von J-Lo-Level #bodygoals gibt es andere Gründe, sich auf die Stärkung Ihres Kerns zu konzentrieren.

Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) kann die Schaffung eines starken Kerns dazu beitragen, Rückenverletzungen zu verhindern und die Stabilität zu verbessern.

Und eine der besten Möglichkeiten, um den Job zu erledigen? Bretter.

Liebst du sie oder hasst sie, sind Bretter eine supercharged Weise, deinen Kern festzuziehen, deine ABS zu verringern und deine Taille zu formen. Viele Experten empfehlen jetzt, über Crunches oder Sit-Ups zu beplanken, da Planken Ihre Wirbelsäule und Hüftbeuger weniger belasten.

Plus, eine Planke wird Ihren Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Arme und Schultern gleichzeitig straffen. Das ist eine Menge Gewinn für nur 60 Sekunden Schmerzen.

Die grundlegende Unterarmplanke ist ein guter Anfang, aber Sie können die vielen Vorteile von Planken multiplizieren, indem Sie eine dieser herausfordernden Varianten ausprobieren. Vom Spider-Man bis zum Swiss Ball Jackknife werden Sie einem abs-solidely Killer Core immer näher kommen. J-Lo, iss dein Herz aus.

1. Unterarmplanke

Wenn Sie Bretter neu sind, ist die Unterarmplanke eine gute Möglichkeit, die Verbrennung wirklich zu fühlen. Dieses Video beschreibt die richtige Form und Technik.

  1. Geh auf deine Matte und lege deine Unterarme direkt unter deine Schultern. Deine Hände sollten verlängert und dein Körper verlängert werden.
  2. Verstauen Sie Ihr Steißbein und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln aktivieren, um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule in Richtung der Matte wölbt.
  3. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

Versuchen Sie, Ihre Planke für 20 bis 30 Sekunden zu halten, bis zu 1 Minute oder länger. Laut Guinness Buch der Rekorde wurde das längste Unterarmbrett für 8 Stunden gehalten!

Profi-Tipp: Lass deinen Blick auf deine Matte fallen, ungefähr einen Fuß vor dir, so dass dein Nacken in einer neutralen Position ist. Weitere Tipps und Tricks findest du in diesem Video.

2. Unterarm bis zur vollen Planke

Sie wissen bereits, wie man eine traditionelle Planke macht, aber Übergang zwischen Unterarm und voller Planke ist eine große Weise, Ihr Training voranzubringen.

  1. Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition.
  2. Bewege und strecke jeweils einen Arm nach oben, um dich in die volle Planke zu heben. Probiere diese langsam aus, um den Übergang zu meistern.
  3. Nehmen Sie die Geschwindigkeit entsprechend Ihrem Komfort auf.

Ziel ist es, 30 Sekunden für 1 Satz zu wiederholen und 3 Sätze durchzuführen. Bauen Sie, bis Sie die Planke für 1 Minute oder länger durchführen können, solange Sie die richtige Form sicher halten können.

Pro-Tipp: Minimiere deine Hüften, wenn du Positionen wechselst.

3. Seitliche Planke

Dieses Video von Howcast zeigt einige Modifikationen, um das Seitenbrett leichter oder schwieriger zu machen. Für die grundlegendste Körperhaltung:

  1. Liege auf einer Seite. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet und der Arm flach ist.
  2. Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, stapeln Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihre Hüfte zu legen oder sie gerade zur Decke zu heben.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie 30 Sekunden bis 1 Minute halten.

Wenn Sie mit dieser Pose zufrieden sind, versuchen Sie, anstelle der Knie von gestapelten Füßen zu heben. Dann können Sie die Schwierigkeit erhöhen und größere Stabilität mit Variationen wie Armweiten oder Heben und Senken Ihrer Hüfte aufbauen.

Halten Sie einen Arm und ein Bein wie einen Seestern oder fügen Sie einen Kniestoß hinzu, um sich selbst weiter herauszufordern. Achten Sie darauf, Ihren Muskeltonus zu verbessern, indem Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung auf beiden Seiten ausführen.

Profi-Tipp: Wenn du diese Pose gemeistert hast, kannst du die Intensität deines Oberkörpers und deines Rumpfes erhöhen, indem du einen Liegestütz vor deine Seitenplanke legst!

4. Gehende Planke

Wenn Sie mit Ihrer Planke seitwärts gehen, stärken Sie sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre oberen und unteren Muskelgruppen. Dazu gehören die Deltamuskel, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und sogar Kälber. Trainer Clinton Steenkamp empfiehlt Ihnen:

  1. Beginnen Sie in einer vollen Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, um Verletzungen zu vermeiden und maximalen Nutzen zu erzielen.
  3. Beginnen Sie, seitlich zu verschieben, indem Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß bewegen.
  4. Heben Sie Ihre linke Hand und Ihren Fuß an, um sich in der Mitte zu treffen und zur Plankenposition zurückzukehren.

Beende 5 Schritte nach rechts und dann 5 wieder nach links für einen Satz. Anfänger sollten auf 3 Sets zielen und bis zu 5 trainieren. Alternativ ermutigt Steenkamp Sie zu 1- oder 2-minütigen Runden, die bis zu 5 Runden dauern.

Profi-Tipp: "Das ist keine Geschwindigkeitsübung. Je konzentrierter und langsamer das Tempo, desto mehr profitieren Körper und Körper", sagt Steenkamp.

5. Reverse Planke

Fitness-Experte Ani Esraelian behauptet, dass Sie durch den Aufbau Ihrer Kraft mehr Körperbewusstsein und Kontrolle erlangen. Diese Ganzkörper-Übung zielt auf mehrere Muskelgruppen, einschließlich der Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Trizeps und Schultern. Sie können dies auf einer Matte oder mit einer Schaumstoffrolle tun. Die Verwendung der Schaumrolle ist fortgeschrittener. Es fordert deinen Trizeps heraus und hilft dabei, die Belastung des Handgelenks zu lindern.

  1. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände entweder auf den Boden oder auf eine Schaumstoffrolle.
  2. Richten Sie Ihre Gesäßmuskeln, den Kern und die Arme ein, um Ihre Hüften zu heben und eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern zu bilden. Esraelische warnt davor, dass Ihre Hüften absacken oder zu hoch werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von den Ohren weggezogen sind.
  3. Du kannst hier aufhören oder dich selbst weiter herausfordern, indem du einen Trizeps-Dip hinzufügst: Während du deine Planke hältst, beuge deine Arme und strecke deine Ellbogen gerade nach hinten.
  4. Wenn Sie eine noch größere Herausforderung suchen, fügen Sie eine Beinheben hinzu: Halten Sie Ihre umgekehrte Planke, beugen Sie sich an der Hüfte, und treten Sie Ihr rechtes Bein zur Decke hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften stabil halten und den Oberkörper beim Treten stark halten. Bringen Sie Ihr Bein mit Kontrolle zurück auf den Boden.

Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein, abwechselnd für 3 Kicks auf jeder Seite, um 1 rep abzuschließen. Ziel für 5 Planken Wiederholungen, halten Sie jeweils für 3 volle Atemzüge. Alternativ, Zeit 2 bis 3 Minuten für jede Wiederholung.

Profi-Tipp: "Konzentrieren Sie sich darauf, den Hinterteil der Arme in Position zu bringen und denken Sie daran, sich vom Boden abzuheben, um den Druck auf die Handgelenke zu verringern", rät uns Esraelian. "Atme lange tief durch, und wenn der untere Rücken sich zu wölben beginnt, ist es Zeit für eine Pause!"

6. 'Spider-Man' Planke (Knie bis Ellenbogen)

Probieren Sie diese "Spider-Man" -Platten, um das Brennen in Ihren schrägen Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und unteren Wirbelsäule zu spüren.

  1. Beginnen Sie in Ihrer vollen Plankenposition.
  2. Ziehen Sie das Knie zur Außenseite Ihres Ellbogens und drücken Sie es dann zurück, um zu einer Plankenposition zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie offen ist, so dass der innere Oberschenkel über den Boden schwebt, während Sie Ihr Bein bewegen.
  3. Atmen Sie aus, während das Knie nach vorne rollt und einatmet, während Sie zurückdrücken.

Beginne mit 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Ziel für bis zu 20 Wiederholungen auf jeder Seite, wie Sie stärker werden.

Profi-Tipp: Trainerin Amy McCauley rät, dass ein bisschen Schaukeln OK ist, aber Vorsicht, um jede Drehung oder jedes Absacken in den Hüften zu vermeiden.

7. Plank mit abwechselnd Knie bis Ellenbogen

Für einen weiteren Zug, der deine Schräglagen definiert, versuche das Knie nach außen zu ziehen und ziehe es über deinen Oberkörper.

  1. Beginnen Sie in einer vollen Planke Position.
  2. Heben Sie Ihr Bein und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
  3. Schieben Sie das Knie zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln während der Übung fest zu halten.
  4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um Ihr Krafttraining auszugleichen.

Wechsle die Seiten für 45 Sekunden für 1 Satz. Ziel für 3 Sätze.

8. Plank mit einer Reihe

Fitness-Expertin Melissa Boleslawski bezeichnet diese Übung als "Geldmacher". Diese Ganzkörper-Übung zielt auf die Bauch-, Rücken- und Brustpartie ab, aktiviert aber auch so viele andere Muskelgruppen. Es bietet auch einen Kick von Cardio.

  1. Nimm 2 Hanteln deiner Wahl.
  2. Steigen Sie in eine volle Planke Position und legen Sie die Hanteln in Ihre Hände.
  3. Vervollständige eine Reihe mit einem Arm.
  4. Ersetzen Sie Ihre Hantel bis zur Startposition.
  5. Schließe 1 Reihe mit dem gegenüberliegenden Arm ab.
  6. Beenden Sie die Wiederholung mit einem Liegestütz.

Boleslawski ermutigt ihre Anfänger-Kunden, 7 Wiederholungen und ihre fortgeschrittenen Kunden durchzuführen, um 15 zu machen. Sie können sich weiter herausfordern, um innerhalb von 60 bis 90 Sekunden zu beenden.

Profi-Tipp: "Das Ziel dieser Übung ist es, diese Hüften nicht wie verrückt hin- und herwechseln zu lassen", sagt Boleslawski. "Und wie immer, atme! Zu viele Menschen vergessen, die Plankenposition einzuatmen. "

9. Plank Jacks

Plank Jacks bekommen dein Herz während deiner Kraft Routine.

  1. Beginne in einer Unterarmplanke.
  2. Springen Sie beide Füße nach außen, breiter als Hüftabstand.
  3. Sofort hüpfen sie zurück in die ursprüngliche Planke Position.

Plank Jacks sollten schnell ausgeführt werden, ähnlich wie normale Hampelmänner. Ziel für 3 Sätze, jeweils 60 Sekunden, oder so viele, wie Sie mit ausgezeichneter Plankenform sicher ausführen können.

Profi-Tipp: Achten Sie während der gesamten Übung darauf, Ihre Hüften nicht aus der geraden Position zu heben oder zu senken.

10. Plank mit Schulterhähnen

Planken mit Schulterhähnen arbeiten mehrere Muskelgruppen, einschließlich Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads. Fitness-Profi Pauline Mitchell zeigt verschiedene Variationen von Plankenhähnen. Für die grundlegendsten:

  1. Beginnen Sie mit einer vollen Planke, die auf den Knien modifiziert wurde.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und verhindern Sie, dass Ihr Körper schwankt, wenn Sie einen Arm heben, am Ellbogen gebeugt sind und Ihre Hand zu Ihrer gegenüberliegenden Schulter kreuzen.
  3. Wiederholen Sie abwechselnd mit der anderen Seite.

Mitchell empfiehlt, dass Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen beginnen, gefolgt von einer Pause und dann für eine weitere Gruppe wiederholen. Ziel ist es, Kraft aufzubauen, so dass Sie Sätze von jeweils 30 Sekunden durchführen können.

Profi-Tipp: Für zusätzliche Herausforderung, kommen Sie von Ihren Knien zu einer regelmäßigen vollen Planke. Wenn du fortgeschrittener bist, bring deine Füße zusammen. Dies macht die Aufrechterhaltung der Stabilität schwieriger.

11. Bergsteiger

Bergsteiger aktivieren Ihren ganzen Körper und machen sie zu einer wirklich effektiven Übung mit einem Ausbruch von Cardio. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke, Arme und Schultern während der gesamten Übung gestapelt bleiben.

  1. Beginnen Sie in einer vollen Planke Position.
  2. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und verwenden Sie Ihren Oberkörper und Becken, um sich zu stabilisieren.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, ohne dass sich Ihre Hüften heben.
  4. Strecken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, um eine Seite zu beenden.
  5. Abwechselnd mit dem anderen Knie, um die Wiederholung zu beenden.

Dieser Fitnessprofi demonstriert die Bewegung mit einem Zehentipp, aber Sie müssen nicht unbedingt den Boden berühren.

Profi-Tipp: Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie schneller werden. Je schneller Sie gehen, desto mehr kardiovaskuläre Vorteile erhalten Sie - aber achten Sie darauf, immer noch die richtige Form zu bewahren.

12. Schweizer Ball Jackknife

Schweizer Ball Jackknives sind auch hervorragend für den Aufbau von Stärke und Stabilität. Trainer Adam Ford betont, dass es wichtig ist, während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule zu halten.

  1. Beginnen Sie in einer vollen Planke Position mit Ihren Füßen auf dem Gymnastikball. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität zu erhalten und Ihre Wirbelsäule auszurichten.
  2. Rollen Sie den Ball mit den Füßen nach vorne und ziehen Sie die Knie zu sich heran. Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht fallen zu lassen oder Ihren Rücken zu runden.
  3. Strecken Sie Ihre Beine aus, rollen Sie den Ball zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Versuchen Sie zunächst 2 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen.Wenn Sie bequem 10 Wiederholungen machen können, probieren Sie eine der fortgeschrittenen Variationen von Ford.

Profi-Tipp: Bewegen Sie den Ball weiter zurück, erhöht sich der Widerstand auf Ihrer Bauchmuskeln.

13. Schweizer Kugelhecht

Das Beplanken auf einem Hecht ist noch weiter fortgeschritten. Es testet Ihre Stabilität und Kernstärke.

  1. Beginnen Sie mit Ihrem Ball hinter Ihnen und kommen Sie in eine volle Planke Position, Zehen nach unten auf den Ball.
  2. Halten Sie Ihre Knie fest, während Sie vorwärts auf den Ball rollen und heben Sie Ihre Hüften.
  3. Langsam zurückrollen, während Sie Ihre Hüften senken und in die ursprüngliche Position der Planke zurückkehren.

Profi-Tipp: Wenn Sie wirklich eine Stufe höher spielen wollen, versuchen Sie diese super fortgeschrittene Variante mit einer Presse an der Spitze des Hechts.

14. Burpees

Burpees wird dein Herz pochen. Deshalb sind sie bei Bootcamps und CrossFit-Fitnessstudios gleichermaßen beliebt. Hier ist, wie Sie sie tun:

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Hocke dich hin und behalte dein Gewicht in deinen Fersen.
  3. Lass deine Hände auf den Boden fallen, ein wenig schmaler als deine Füße.
  4. Wenn Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper verlagern, springen Sie mit den Füßen wieder auf eine volle Planke.
  5. Hüpfe sofort wieder dorthin, wo sie angefangen haben.
  6. Dann hebe deinen Körper zum Stehen, strecke deine Arme über deinen Kopf und spring.

Wiederholen Sie dies für so viele, wie Sie mit guter Form tun können. Für die ultimative Herausforderung, schauen Sie sich dieses "Prison Burpee" Ladder Workout an.

Profi-Tipp: Für eine zusätzliche Herausforderung, fügen Sie ein Push-up in Ihrer Planke Position an der Unterseite des Burpee.

Wegbringen

Planken klingt einfach genug: Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie ihn für 30 Sekunden oder länger. Aber weil Beplankung so viele Muskelgruppen in einer Übung aktiviert, ist es ein ausgezeichnetes Krafttraining. Mit diesen Variationen können Sie sich selbst herausfordern und Ihre Stabilität und Kraft aufbauen, um Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Haftungsausschluss: Einige davon sind fortgeschrittener, also verwenden Sie Ihr eigenes Urteil darüber, ob der Umzug für Sie richtig ist. Denken Sie daran, dass das Üben einer guten Form entscheidend ist, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.


Catherine ist Journalistin und begeistert sich für Gesundheit, öffentliche Ordnung und Frauenrechte. Sie schreibt über eine Reihe von Sachbüchern, vom Unternehmertum über Frauenfragen bis hin zu Belletristik. Ihre Arbeit ist in Inc., Forbes, The Huffington Post und anderen Publikationen erschienen. Sie ist eine Mutter, Ehefrau, Schriftstellerin, Künstlerin, Reisenthusiast und lebenslange Schülerin.