9 Wissenschaft-basierte Vorteile von Niacin (Vitamin B3)

Geschrieben von Kerri-Ann Jennings, MS, RD am 3. Dezember 2016

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein wichtiger Nährstoff. In der Tat braucht jeder Körperteil, dass er richtig funktioniert.

Als Ergänzung kann Niacin unter anderem helfen, Cholesterin zu senken, Arthritis zu lindern und die Gehirnfunktion zu steigern.

Es kann jedoch auch zu schweren Nebenwirkungen führen, wenn Sie hohe Dosen einnehmen. Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Niacin wissen müssen.

Was ist Niacin?

Niacin ist eines der acht B-Vitamine und wird auch Vitamin B3 genannt.

Es gibt zwei chemische Hauptformen und jede hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Beide Formen finden sich sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln.

  • Nikotinsäure: Als Ergänzung ist Nicotinsäure die Form von Niacin, das zur Behandlung von hohen Cholesterinwerten und Herzerkrankungen verwendet wird (1).
  • Niacinamid oder Nicotinamid: Im Gegensatz zu Nicotinsäure senkt Niacinamid den Cholesterinspiegel nicht. Es kann jedoch bei Typ-1-Diabetes, einigen Hauterkrankungen und Schizophrenie helfen (2).

Niacin ist wasserlöslich, also speichert Ihr Körper es nicht. Dies bedeutet auch, dass Ihr Körper überschüssige Mengen des Vitamins ausscheiden kann, wenn es nicht benötigt wird.

Ihr Körper bekommt durch die Nahrung Niacin, aber auch aus der Aminosäure Tryptophan.

Endeffekt: Niacin ist eines von acht wasserlöslichen B-Vitaminen. Es ist auch als Nikotinsäure, Niacinamid und Nikotinamid bekannt.

Wie funktioniert Niacin?

Wie bei allen B-Vitaminen hilft Niacin bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, indem es den Enzymen hilft, ihre Arbeit zu verrichten.

Insbesondere ist Niacin ein Hauptbestandteil von NAD und NADP, zwei Coenzymen, die am zellulären Metabolismus beteiligt sind.

Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Signalgebung von Zellen und bei der Herstellung und Reparatur von DNA, zusätzlich zur Wirkung als Antioxidans (3).

Niacinmangel

Sie können ein Gefühl dafür bekommen, was ein Nährstoff tut, indem Sie sich ansehen, was passiert, wenn Sie einen Mangel haben.

Dies sind einige der Symptome von Niacin-Mangel:

  • Gedächtnisverlust und geistige Verwirrung
  • Ermüden
  • Depression
  • Kopfschmerzen
  • Durchfall
  • Hautprobleme

In den meisten westlichen Ländern ist Mangel jedoch sehr selten.

Ein schwerer Niacinmangel oder Pellagra tritt hauptsächlich in Ländern der Dritten Welt auf, wo die Diäten nicht variiert werden.

Endeffekt: Niacin ist ein Vitamin, das zwei wichtige Cofaktoren bildet, die Verbindungen sind, die Enzyme helfen zu arbeiten.

Wie viel brauchen Sie?

Wie viel Niacin Sie benötigen, hängt von der Nahrungsaufnahme ab und hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab (4, 5).

Therapeutische Dosen von Niacin sind höher als die empfohlenen Mengen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Hier sind die empfohlenen diätetischen Zulagen (RDA) für Niacin (4):

Kleinkinder

  • 0-6 Monate: 2 mg / Tag *
  • 7-12 Monate: 4 mg / Tag *

* Angemessene Aufnahme (AI)

Kinder

  • 1-3 Jahre: 6 mg / Tag
  • 4-8 Jahre: 8 mg / Tag
  • 9-13 Jahre: 12 mg / Tag

Jugendliche und Erwachsene

  • Jungen und Männer ab 14 Jahren: 16 mg / Tag
  • Mädchen und Frauen ab 14 Jahren: 14 mg / Tag
  • Schwangere Frauen: 18 mg / Tag
  • Stillende Frauen: 17 mg / Tag
Endeffekt: Die empfohlene Menge an Niacin hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Männer benötigen 16 mg pro Tag, während die meisten Frauen 14 mg pro Tag benötigen.

9 Gesundheitliche Vorteile von Niacin

1. Senkt LDL-Cholesterin

Niacin wird seit den 1950er Jahren verwendet, um hohe Cholesterinwerte zu behandeln (6).

In der Tat kann es Ebenen von "schlechtem" LDL-Cholesterin um 5-20% senken (7, 8).

Jedoch ist Niacin aufgrund seiner möglichen Nebenwirkungen nicht die primäre Behandlung für einen hohen Cholesterinspiegel (9).

Vielmehr wird es hauptsächlich als cholesterinsenkende Behandlung für Menschen eingesetzt, die Statine nicht vertragen (10).

2. Erhöht HDL-Cholesterin

Neben der Senkung des LDL-Cholesterins erhöht Niacin auch "gutes" HDL-Cholesterin.

Es hilft dabei, den Abbau von Apolipoprotein A1 zu stoppen, einem Protein, das zur Bildung von HDL beiträgt (11).

Studien haben gezeigt, dass Niacin den HDL-Cholesterinspiegel um 15-35% erhöht (7).

3. Verringert Triglyceride

Niacins dritter Vorteil für Blutfette ist, dass es die Triglyceride um 20-50% senken kann (7).

Dies geschieht, indem die Wirkung eines Enzyms gestoppt wird, das an der Triglyceridsynthese beteiligt ist (1).

Folglich verringert dies die Produktion von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und Lipoprotein sehr niedriger Dichte (VLDL).

Therapeutische Dosen sind erforderlich, um diese Wirkungen auf Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu erreichen (1).

4. Kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen

Die Wirkung von Niacin auf Cholesterin ist eine Möglichkeit, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Aber neuere Forschung schlägt auch einen anderen Mechanismus vor, durch den es Ihrem Herzen nützt.

Es kann dazu beitragen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, die beide an Atherosklerose, der Verhärtung der Arterien beteiligt sind (1).

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Niacin-Therapie allein oder in Kombination mit Statinen das Risiko für gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Herzerkrankungen senken könnte (12).

Die Forschung ist jedoch gemischt.

Eine vor kurzem durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die Niacin-Therapie das Herzinfarktrisiko, den Schlaganfall oder den Tod durch Herzerkrankungen bei Menschen mit Herzerkrankungen oder solchen mit hohem Risiko nicht signifikant verringert (10).

5. Kann helfen, Typ-1-Diabetes zu behandeln

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunkrankheit, bei der der Körper insulinproduzierende Zellen in der Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört.

Es gibt Studien, die nahelegen, dass Niacin helfen könnte, diese Zellen zu schützen und möglicherweise sogar das Risiko für Typ-1-Diabetes bei gefährdeten Kindern zu senken (2, 13).

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Rolle von Niacin jedoch komplizierter.

Auf der einen Seite kann es dazu beitragen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, der bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig beobachtet wird (14).

Auf der anderen Seite hat es das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Daher müssen Menschen mit Diabetes, die Niacin zur Behandlung hoher Cholesterinwerte einnehmen, auch ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachen (14).

6. Erhöht die Gehirnfunktion

Ihr Gehirn benötigt Niacin als Teil der Coenzyme NAD und NADP, um Energie zu bekommen und richtig zu funktionieren.

In der Tat wurden Gehirnnebel und sogar psychiatrische Symptome mit Niacinmangel assoziiert (15).

Einige Arten von Schizophrenie können mit Niacin behandelt werden, da es hilft, die Schädigung von Gehirnzellen, die als Folge eines Mangels auftritt, rückgängig zu machen (16).

Und Voruntersuchungen zeigen, dass es auch bei Alzheimer helfen kann, das Gehirn gesund zu halten. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt (17, 18).

7. Verbessert die Hautfunktion

Niacin schützt die Hautzellen vor Sonnenschäden, egal ob es oral angewendet oder in Lotionen auf die Haut aufgetragen wird (19).

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie zur Vorbeugung einiger Hautkrebsarten beitragen könnte (20).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von 500 mg Nikotinamid (eine Form von Niacin) die Rate an Hautkrebs ohne Melanom bei Personen mit einem hohen Hautkrebsrisiko verringert (20).

8. Kann Symptome von Arthritis reduzieren

Eine vorläufige Studie zeigte, dass Niacin dazu beitrug, einige der Symptome von Osteoarthritis zu lindern, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und den Bedarf an NSAIDs zu reduzieren (21).

Eine andere Studie an Laborratten ergab, dass eine Injektion mit dem Vitamin die Entzündung im Zusammenhang mit Arthritis reduzierte (22).

Obwohl dies viel versprechend ist, ist in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich.

9. Behandelt Pellagra

Ein schwerer Niacinmangel verursacht einen Zustand, der Pellagra genannt wird (4, 23).

Daher ist die Einnahme eines Niacin Supplements die Hauptbehandlung von Pellagra.

Niacin-Mangel ist in Industrieländern selten. Es kann jedoch zusammen mit anderen Krankheiten auftreten, wie Alkoholismus, Anorexie oder Hartnup-Krankheit.

Endeffekt: Niacin kann helfen, viele Bedingungen zu behandeln. Vor allem hilft es, HDL-Spiegel zu erhöhen, während LDL und Triglyzeride gesenkt werden.

Top Lebensmittelquellen von Niacin

Niacin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, insbesondere Fleisch, Geflügel, Fisch, Brot und Getreide.

Einige Energydrinks sind auch mit B-Vitaminen beladen, manchmal in sehr hohen Dosen.

Hier ist, wie viel Niacin Sie von einer Portion von jedem der folgenden Lebensmittel erhalten:

  • Hühnerbrust: 59% der FEI (24)
  • Leichter Thunfisch, in Öl eingemacht: 53% der FEI (25)
  • Rindfleisch: 33% der FEI (26)
  • Räucherlachs: 32% der FEI (27)
  • Kleieflocken: 25% der FEI (28)
  • Erdnüsse: 19% der FEI (29)
  • Linsen: 10% der FEI (30)
  • Vollkornbrot, 1 Scheibe: 9% der FEI (31)
Endeffekt: Viele Nahrungsmittel liefern Niacin, einschließlich Fisch, Geflügel, Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide.

Sollten Sie ergänzen?

Jeder braucht Niacin, aber die meisten Menschen können genug von ihrer Ernährung allein bekommen.

Wenn Sie jedoch unter einem Mangel leiden oder eine andere Erkrankung haben, die von höheren Dosen profitieren kann, kann Ihr Arzt eine Ergänzung empfehlen. Eine große Auswahl ist bei Amazon verfügbar.

Insbesondere können Niacin-Ergänzungsmittel für Menschen mit hohen Risikofaktoren für Cholesterin und Herzerkrankungen empfohlen werden, die jedoch keine Statine einnehmen können.

Ergänzungsformen werden in Dosen verschrieben, die viel höher sind als die Mengen in Lebensmitteln. Oft werden therapeutische Dosen in Gramm gemessen, nicht in Milligramm.

Da große Mengen viele mögliche Nebenwirkungen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt informieren, wenn Sie Niacin als Teil einer Ergänzung einnehmen.

Endeffekt: Niacin Ergänzungen können für bestimmte Bedingungen empfohlen werden. Sie können jedoch negative Nebenwirkungen haben und sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Nebenwirkungen und Vorsichtshinweise für die zusätzliche Verwendung

Es besteht keine Gefahr beim Verzehr von Niacin in den in Lebensmitteln enthaltenen Mengen (4).

Aber zusätzliche Dosen können verschiedene Nebenwirkungen haben, einschließlich Übelkeit, Erbrechen und Lebertoxizität (4).

Im Folgenden sind einige der häufigsten Nebenwirkungen von Niacin-Ergänzungen:

  • Niacin-Spülung: Möglicherweise die häufigste Nebenwirkung ist eine Spülung, die aus der Erweiterung der Blutgefäße resultiert. Neben einer Spülung im Gesicht, an der Brust und am Hals kann es zu einem Kribbeln, Brennen oder Schmerzen kommen (32, 33).
  • Magenreizung und Übelkeit: Übelkeit, Erbrechen und allgemeine Magenreizung können auftreten, insbesondere wenn Menschen Nikotinsäure mit langsamer Freisetzung einnehmen. Es scheint mit erhöhten Leberenzymen verwandt zu sein (34).
  • Leberschaden: Dies ist eine der Gefahren, hohe Dosen von Niacin im Laufe der Zeit zu nehmen, um Cholesterin zu behandeln. Es ist häufiger mit Nicotinsäure mit langsamer Freisetzung, aber es kann auch aus der Form der sofortigen Freisetzung (35, 36) resultieren.
  • Blutzuckerkontrolle: Große Dosen von Niacin (3-9 Gramm pro Tag) wurden mit einer gestörten Blutzuckerkontrolle sowohl kurz- als auch langfristig in Verbindung gebracht (37, 38).
  • Augengesundheit: Eine seltene Nebenwirkung ist das verschwommene Sehen, zusätzlich zu anderen negativen Auswirkungen auf die Augengesundheit (39).
  • Gicht: Niacin kann den Harnsäurespiegel im Körper erhöhen und zu Gicht führen (40).
Endeffekt: Zusätzliches Niacin kann mehrere Nebenwirkungen verursachen, besonders in großen Dosen. Die häufigste ist die Niacin-Spülung, die auch bei niedrigeren Dosen auftreten kann.

Zusammenfassung

Niacin ist eines von acht B-Vitaminen, die für jeden Teil Ihres Körpers wichtig sind.

Zum Glück können Sie all das Niacin, das Sie brauchen, durch Ihre Diät bekommen.

Manchmal werden jedoch ergänzende Formen empfohlen, um bestimmte Krankheiten zu behandeln, einschließlich hoher Cholesterinwerte.

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