8 Übungen zur Linderung und Verhütung enger Gesäßmuskeln

Überblick

Die Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln können nach zu viel Sitzen, Überanstrengung oder Überanstrengung in der sportlichen Leistung fest werden. Enge Gesäßmuskeln können zu einer Reihe weiterer Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, sie vor dem Training gut aufzuwärmen. Es ist auch wichtig, Ihre Gesäßmuskeln nach dem Training zu dehnen.

Wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, sollten Sie alle 30 Minuten stehen und gehen. Dies hilft, Ihre Gesäßmuskeln im Laufe der Zeit inaktiv, eng und schwach zu halten.

Lesen Sie weiter, um mehr über enge Gesäßmuskeln zu erfahren und was Sie tun können, um die Spannung zu verringern.

Anzeichen und Symptome

Die Gesäßmuskulatur unterstützt wichtige Funktionen wie:

  • Hüfte Rotation
  • Gehen
  • Laufen
  • Schritte gehen

Sie sind mit mehreren anderen Muskeln verbunden. Aus diesem Grund kann es zu Spannungsgefühlen im Gesäß oder zu Spannungsgefühl oder Schmerzen in Teilen Ihres

  • Bein
  • zurück
  • Hüfte
  • Becken

Sie können möglicherweise enge Gesäßmuskeln anhand der folgenden Symptome identifizieren:

  • Wundsein oder Engegefühl im Gesäß
  • Schmerzen oder Schmerzen in den Hüften
  • enge Hüftbeuger
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • enge Beinbeuger
  • Knieschmerzen
  • Beckenschmerzen oder Instabilität

Behandlung für enge Hüften

Die beste Behandlung für enge Hüften ist es, sie auszudehnen. Sie können auch mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um eine Kräftigungsroutine für diese Muskeln zu entwickeln.

Wenn Sie tagsüber an einem Schreibtisch sitzen, sind Ihre Gesäßmuskeln inaktiv. Dies kann zu Schwäche und Engegefühl führen.

Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie herum. Wenn Sie sitzen müssen, sitzen Sie aufrecht und behalten Sie eine gute Körperhaltung bei. Oder benutzen Sie einen Stehpult und schalten Sie wenn möglich jede halbe Stunde oder Stunde zwischen Stehen und Sitzen aus.

8 Übungen

Glute Schaumrolle

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Schaumstoffrolle.
  2. Richten Sie Ihren Körper zur Seite, so dass sich die Rolle zwischen Ihrem Hüftknochen und dem Sitzbein befindet.
  3. Bewege diesen Muskel langsam in alle Richtungen.
  4. Richtung umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
  5. Folge mit der stehenden Figur-vier-Strecke, unten.

Stehende Figur-vier-Strecke

  1. Stellen Sie sich mit einer Hand auf eine aufgerichtete Schaumrolle.
  2. Kreuzen Sie ein Bein über Ihr Knie, um eine "Vier" -Form zu formen und setzen Sie Ihre Hüften zurück.
  3. Halten Sie eine hohe Oberkörperhaltung und Ihren Kern engagiert.
  4. Halten Sie für ein paar Sekunden und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

Sitzende Figur-vier-Strecke

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
  3. Lege deinen Oberkörper für eine tiefere Dehnung nach vorne.
  4. Halten Sie für 5 Atemzüge und legen Sie dann Ihr Bein auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sitzdrehung

  1. Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  2. Bringe dein linkes Bein über die rechte Seite, lege deinen linken Fuß auf den Boden und beuge dein linkes Knie.
  3. Atme ein und dehne deine Arme über dir, so dass deine Wirbelsäule lang wird.
  4. Atmen Sie aus und drehen Sie nach links, lassen Sie Ihre Arme bequem auf Ihr gebeugtes Knie fallen.
  5. Atme ein und aus und halte 5 bis 10 Atemzüge.
  6. Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Taubenhaltung

  1. Fang auf Händen und Knien auf einer Yogamatte an. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Außenseite des linken Handgelenks.
  2. Stellen Sie Ihr Schienbein mit dem Knöchel auf das rechte Handgelenk. Versuchen Sie, Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderseite der Yogamatte zu bringen.
  3. Schieben Sie Ihr rechtes Bein zurück, damit Sie eine Dehnung spüren. Dann quetschen Sie Ihre Hüften ab.
  4. Wenn deine Hüften hoch über dem Boden sind, lege eine zusammengerollte Decke, ein Kissen oder einen Yoga-Block darunter, um sie zu stützen.
  5. Atme aus und gehe mit deinen Händen vorwärts und bringe deine Brust langsam zum Boden.
  6. Halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge.
  7. Langsam aus der Pose kommen und auf der anderen Seite wiederholen.

Glute Brücke

  1. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
  2. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und kontrahieren Sie sanft Ihre Bauchmuskeln.
  3. Atmen Sie sanft aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden hoch.
  4. Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel sanft zusammen und heben Sie Ihre Hüften nicht über den Komfort hinaus.
  5. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, inhalieren Sie und senken Sie sich langsam zurück in Ihre Ausgangsposition.
  6. Wiederholen Sie 8 bis 10 mal.

Glute Brücke mit Band

  1. Legen Sie ein kleines, dichtes Widerstandsband um Ihre Waden.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüften hoch.
  3. Halten Sie die Spannung im Band und klopfen Sie mit den Hüften auf den Boden, bevor Sie sie wieder hochheben.
  4. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und die Bewegung von den Hüften kommt.
  5. Wiederholen Sie 15 bis 20 mal.

Sitzende Abduktion der Hüfte mit Widerstandsband

  1. Setz dich auf den Boden und lege das Widerstandsband um deine Waden.
  2. Beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden.
  3. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich.
  4. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Beine nach außen, während Sie die Hüfte nach außen drehen.
  5. Behutsam, und mit Kontrolle, bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen.
  6. Wiederholen Sie 12 bis 15 mal.

Was verursacht einen straffen Gesäßmuskel?

Häufige Ursachen für enge Gesäßmuskeln sind:

  • für längere Zeit sitzen
  • verzögerter Muskelkater nach dem Sport
  • schlechte Haltung
  • schlechte Form beim Sport
  • Beanspruchung des Muskels durch Schreiten, Springen oder Laufen
  • nicht vor dem Training aufwärmen
  • nach dem Sport nicht dehnen

Wie erkenne ich, ob Sie enge Gesäßmuskeln haben?

Sie können einen Selbsttest durchführen, um festzustellen, ob Ihre Gesäßmuskeln durch Sitzen oder Inaktivität geschwächt sind:

  1. Stellen Sie sich auf eine Stufe, einen kleinen Stuhl oder eine andere stabile Plattform. Balance auf dem rechten Bein und strecke dein linkes Bein vor dir aus.
  2. Langsam beuge dein rechtes Bein. Während Sie sich beugen, erreichen Sie Ihre Hüften so weit wie es Ihnen angenehm ist.
  3. Beachten Sie, ob sich Ihr rechtes Bein am Knie beugt oder einbeult. Dies ist ein Zeichen für einen schwachen Gesäßmuskel.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

Ein Physiotherapeut kann auch einen gründlicheren Test für enge Gesäßmuskeln durchführen. Sie können Ihnen helfen, eine Gesäßstärkungs- und Dehnungsroutine zu entwickeln. Sie können Ihnen auch Schaumrollenübungen zu Hause geben.

Wie beeinflussen enge Gesäßmuskeln die sportliche Leistungsfähigkeit?

Enge Gesäßmuskeln können sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Starke Gesäßmuskeln sind wichtig, um schneller zu laufen und höher zu springen. Schwache oder straffe Gesäßmuskeln können zum Piriformis-Syndrom führen. Der Piriformis ist der Muskel hinter dem Gesäßmuskel.

Möglicherweise müssen Sie sich von körperlicher Aktivität erholen oder Ihre Gesäßmuskulatur vereisen, wenn Sie Symptome entwickeln.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Verletzung haben.

Das wegnehmen

Enge Gesäßmuskeln sind ein häufiges Problem für Athleten, die laufen oder sprinten. Sie sind auch üblich für Leute, die an einem Schreibtisch arbeiten und den größten Teil des Tages sitzen.

Es ist wichtig, enge Gesäßmuskeln auszudehnen und sie aktiv zu halten. Dies hilft Verletzungen vorzubeugen. Üben Sie die oben aufgeführten Dehnübungen zwei- bis dreimal pro Woche, um einen straffen Gesäßmuskel zu lockern.

Bei sehr engen Gesäßmuskeln, von denen Sie vermuten, dass sie verletzt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können die Hilfe eines Physiotherapeuten benötigen, um eine Dehnungs- oder Kräftigungsroutine zu entwickeln. Massage-Therapie kann auch hilfreich sein für jeden, der enge Gesäßmuskeln erlebt.

Holen Sie immer grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Dehn- oder Trainingsroutine beginnen.