6 Strecken für Ischias Schmerzlinderung

Was ist der Ischiasnerv?

Ischiasnerv Schmerzen können so quälend und schwächend sein, dass Sie nicht einmal von der Couch aufstehen wollen. Häufige Ursachen für Ischialgien können eine Ruptur der Bandscheibe, eine Verengung des Spinalkanals (Spinalstenose genannt) und Verletzungen sein.

Die zertifizierte Physiotherapeutin Mindy Marantz sagt, dass Ischiasschmerzen aus verschiedenen Gründen auftreten können. Sie sagt: "Identifizieren, was sich nicht bewegt, ist der erste Schritt zur Lösung des Problems." Oft sind die problematischsten Körperteile der untere Rücken und die Hüften.

Dr. Mark Kovacs, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, fügt hinzu, dass der beste Weg, die meisten Ischiasschmerzen zu lindern, "jede Dehnung ist, die die Hüfte nach außen drehen kann, um etwas Erleichterung zu bieten".

Hier sind sechs Übungen, die genau das tun:

  • Liegende Taubenhaltung
  • sitzende Taubenhaltung
  • Vorwärts Taubenhaltung
  • Knie zur gegenüberliegenden Schulter
  • Sitzen Wirbelsäule Stretch
  • Stehende Oberschenkelstreckung

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1. Liegende Taubenhaltung

Taubenhaltung ist eine übliche Yogahaltung. Es funktioniert, um die Hüften zu öffnen. Es gibt mehrere Versionen dieser Strecke. Die erste ist eine Startversion, die als Taubenhaltung bekannt ist. Wenn Sie gerade mit der Behandlung beginnen, sollten Sie zuerst die liegende Haltung versuchen.

  1. Während Sie auf dem Rücken sind, bringen Sie Ihr rechtes Bein in einen rechten Winkel. Schließe beide Hände hinter dem Oberschenkel und verschränke deine Finger.
  2. Hebe dein linkes Bein und lege deinen rechten Fuß auf das linke Knie.
  3. Halten Sie die Position für einen Moment. Dies hilft, den winzigen Piriformismuskel zu dehnen, der sich manchmal entzündet und gegen den Ischiasnerv drückt, wodurch Schmerzen verursacht werden.
  4. Mache die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

Sobald Sie die Liegeversion ohne Schmerzen machen können, arbeiten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten an den Sitz- und Vorwärtsversionen der Taubenhaltung.

2. Sitzende Taubenhaltung

  1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen direkt vor dich auf den Boden.
  2. Beuge dein rechtes Bein und lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper bis zum Oberschenkel reichen.
  4. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Dies streckt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rückenbereich.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Vorwärts Taubenhaltung

  1. Knie auf dem Boden auf allen Vieren.
  2. Hebe dein rechtes Bein auf und bewege es vorwärts auf dem Boden vor deinem Körper. Ihr Unterschenkel sollte auf dem Boden liegen, horizontal zum Körper. Dein rechter Fuß sollte vor deinem rechten Knie sein, während dein rechtes Knie nach rechts bleibt.
  3. Strecke das linke Bein den ganzen Weg hinter dir auf dem Boden aus, wobei die Oberseite des Fußes auf dem Boden und die Zehen nach hinten zeigen.
  4. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht schrittweise von Ihren Armen zu Ihren Beinen, so dass Ihre Beine Ihr Gewicht tragen. Setzen Sie sich aufrecht mit Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Beine.
  5. Tief durchatmen. Während Sie ausatmen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorn über Ihr Vorderbein. Unterstützen Sie Ihr Gewicht so gut wie möglich mit den Armen.
  6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Diese einfache Dehnung hilft Ischias Schmerzen zu lindern, indem Sie Ihre Gluteal- und Piriformis-Muskeln lösen, die sich entzünden und gegen den Ischiasnerv drücken können.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und die Füße nach oben gebeugt.
  2. Beuge dein rechtes Bein und schließe deine Hände um das Knie.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein sanft über Ihren Körper zu Ihrer linken Schulter. Halte es dort für 30 Sekunden. Denken Sie daran, Ihr Knie nur so weit zu ziehen, wie es bequem geht. Sie sollten eine entspannende Dehnung in Ihrem Muskel spüren, nicht Schmerz.
  4. Drücken Sie Ihr Knie, damit Ihr Bein in seine Ausgangsposition zurückkehrt.
  5. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

5. Sitzen Wirbelsäule Stretch

Ischias Schmerzen werden ausgelöst, wenn Wirbel in der Wirbelsäule komprimieren. Diese Dehnung hilft, Platz in der Wirbelsäule zu schaffen, um den Ischiasnerv zu entlasten.

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, die Füße nach oben gebeugt.
  2. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Fuß flach auf den Boden an der Außenseite deines gegenüberliegenden Knies.
  3. Platziere deinen linken Ellbogen auf der Außenseite deines rechten Knies, um dir zu helfen, deinen Körper sanft nach rechts zu drehen.
  4. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal, dann Seiten wechseln.

6. Stehende Oberschenkelstreckung

Diese Dehnung kann helfen, Schmerzen und Engegefühl in der ischiokruralen Muskelfaszie zu lindern.

  1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf oder unter Ihre Hüfthöhe auf eine erhöhte Oberfläche. Dies könnte ein Stuhl, eine Ottomane oder eine Treppe sein. Beugen Sie Ihren Fuß, so dass Ihre Zehen und Beine gerade sind. Wenn Ihr Knie überstreckt wird, halten Sie eine leichte Biegung.
  2. Beuge deinen Körper leicht nach vorne zu deinem Fuß. Je weiter du gehst, desto tiefer die Strecke. Drücken Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen fühlen.
  3. Lösen Sie die Hüfte des angehobenen Beines nach unten, anstatt es anzuheben. Wenn Sie Hilfe brauchen, um Ihre Hüfte zu lockern, schließen Sie einen Yoga-Gurt oder ein langes Übungsband über Ihrem rechten Oberschenkel und unter Ihrem linken Fuß.
  4. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Übung mit Vorsicht

Kovacs betont, dass man nicht davon ausgehen sollte, dass man so flexibel ist, wie es die Übungen im Idealfall erfordern. "Denk nicht daran, dass du wegen dieser Inhalte auf YouTube oder im Fernsehen in diese Positionen einsteigen kannst", sagt er. "Die meisten Menschen, die die Übungen vorführen, sind sehr flexibel und machen das seit Jahren. Wenn du irgendwelche Schmerzen hast, solltest du aufhören. "

Corina Martinez, Physiotherapeutin am Duke Sports Medicine Center und Mitglied der American Medical Society für Sportmedizin, sagt, dass es für Menschen mit Ischiasnervschmerzen keine Einheitsübung gibt. Sie schlägt vor, die Positionen leicht anzupassen, wie zum Beispiel mehr oder weniger die Knie zu ziehen und zu bemerken, wie sie sich anfühlen."Wenn es einem besser geht, ist das die Behandlung, der Sie nachgehen wollen", rät sie.

Martinez sagt, dass jeder, der schon länger als einen Monat leichte Ischiasnervschmerzen hat, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen sollte. Sie können Erleichterung mit einem In-Home-Übungsprogramm finden, das speziell auf ihre Schmerzen zugeschnitten ist.