Wie viele Kniebeugen sollte ich einen Tag machen? Ein AnfÀngerhandbuch

Wie man anfängt

Gute Dinge kommen denen, die hocken.

Kniebeugen formen nicht nur Ihre Quad-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, sie helfen auch Ihrem Gleichgewicht und Mobilität und erhöhen Ihre Stärke. In der Tat, eine Studie aus dem Jahr 2002 fand heraus, dass je tiefer Ihre Kniebeuge ist, desto mehr werden Ihre Gesäßmuskeln funktionieren. Überzeugt schon?

Wenn es darum geht, wie viele Kniebeugen Sie an einem Tag machen sollten, gibt es keine magische Zahl - es hängt wirklich von Ihren individuellen Zielen ab. Wenn du neu in Kniebeugen bist, ziele auf 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen von mindestens einer Art Kniebeuge. Ein paar Tage in der Woche zu üben ist ein großartiger Ausgangspunkt.

Unten haben wir die grundlegende Kniebeuge und drei Variationen davon festgelegt, damit Sie zur Arbeit kommen können.

1. Die Grundhocke

Sie würden sich schwer tun, eine grundlegendere Übung als die grundlegende Kniebeuge zu finden. Bei korrekter Ausführung greift es die größten Muskeln des Körpers an und bietet viele funktionelle und ästhetische Vorteile. Falls Sie sich wundern, werden Kniebeugen bestimmt Helfen Sie, heben und runden Sie Ihren Hintern ab.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginne damit, mit deinen Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und lege deine Arme an deine Seite.
  2. Während Sie Ihren Rumpf stützen und Ihre Brust hoch und den Nacken neutral halten, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Deine Arme sollten sich vor dir erheben, um parallel zum Boden zu sein.
  3. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, halte inne. Dann drücken Sie sich durch die Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition.

2. Knicks Kniebeugen

Ein Favorit, um wirklich die Gesäßmuskeln anzusteuern, Knicks Kniebeugen werden Sie fancy AF fühlen lassen.

Wenn Sie 10 von diesen auf jeder Seite schlagen können, ohne ins Schwitzen zu kommen, erhöhen Sie Ihr Spiel, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Halte deine Arme in einer bequemen Position. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen oder sie an Ihren Seiten halten.
  2. Mit einem starken Kern, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Ihr Kinn während dieser Bewegung aufrecht stehen.
  3. Nach einer kurzen Pause drücken Sie durch die Ferse Ihres eingepflanzten linken Fußes und kehren in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie, aber treten Sie stattdessen mit Ihrem linken Fuß zurück. Wenn Sie diese Seite beendet haben, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.

3. Die geteilte Kniebeuge

Ähnlich wie bei einem Ausfallschritt erfordert die geteilte Kniebeuge eine gespaltene Haltung und isoliert ein Bein nach dem anderen. Dies erfordert mehr Balance, also konzentriere dich darauf, während du in Bewegung bist.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie in einer weit gestaffelten Haltung, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten.
  2. Halten Sie die Arme an Ihren Seiten. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
  3. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie die Knie, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausreicht.
  4. Nach einer kurzen Pause kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, und wechsle dann deinen Stagger, um die Wiederholungen auf der linken Seite abzuschließen.

4. Der Kelch Kniebeugen

Kraft- und Konditionstrainer Dan John hat diesen Schritt gemacht, um Menschen zu helfen, die Schwierigkeiten haben, Kniebeugen zu meistern oder Schmerzen während der Grundhocke zu erleben.

Ausrüstung: Eine Hantel. Beginnen Sie mit 10 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Fangen Sie an, indem Sie Ihre Hantel an einem Ende fassen und das andere Ende mit geschlossenen Händen auf den Boden hängen lassen.
  2. Halten Sie die Hantel mit gebogenen Ellbogen bequem vor sich und berühren Sie Ihre Brust. Ihre Haltung sollte breit sein und Ihre Zehen sollten hervorgehoben werden.
  3. Beugen Sie Ihre Knie und beginnen Sie, Ihre Hüften zurück zu drücken, halten Sie die Hantel stationär. Halten Sie Ihren Nacken neutral und schauen Sie geradeaus. Wenn Ihr Bewegungsumfang es zulässt, können Ihre Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden gehen.
  4. Nach einer kurzen Pause drücken Sie die Fersen durch und kehren in Ihre Ausgangsposition zurück.

Mehr wollen? Probieren Sie unsere 30-Tage Squat Challenge

Nachdem Sie diese Squat-Variationen gemeistert haben, können Sie Ihr Spiel mit dieser 30-Tage Kniebeugen-Herausforderung verbessern. Denken Sie daran, 1 Satz sollte etwa 12-15 Wiederholungen gleich sein, wenn Sie beginnen. Du machst 3 Sätze der angegebenen Kniebeuge - also schnapp dir dein Wasser und mach dich bereit.

Für ein Training mit höherer Intensität können Sie ein paar Wiederholungen hinzufügen oder einige Hanteln mitnehmen, wenn Sie die dritte oder 15. Woche erreichen.

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Dinge, die man beachten muss

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufgewärmt haben, bevor Sie anfangen zu hocken. Wenn Sie mindestens 10 Minuten Cardiotraining und 5 Minuten Stretching machen, lockern Sie Ihre Muskeln, erhöhen Ihre Beweglichkeit und beugen Verletzungen vor.

Die Anzahl der Kniebeugen, die du tun solltest, hat nichts mit deinem Geschlecht und allem, was mit deinem Fitnesslevel zu tun hat, zu tun. Achte auf deine Grenzen und stelle sicher, dass deine Form solide ist, bevor du zusätzliche Wiederholungen oder Gewichte hinzufügst.

Obwohl Kniebeugen eine erstaunlich effektive Übung sind, sind sie nicht das Ende aller sein. Sie in ein Ganzkörper-Workout-Regime zu integrieren - und die guten Sachen in entsprechenden Portionen zu essen - wird Ihnen die besten Ergebnisse bringen.

Die Quintessenz

Als Anfänger haben Sie mehrere Male in der Woche 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen in der Hand, um Sie auf Ihrem Weg zu mehr Kraft und volleren Jeans zu unterstützen. Integrieren Sie sie in eine gut abgerundete Übungsroutine und beobachten Sie, wie die Ergebnisse fließen!


Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016 Ausgabe des Oxygen Magazins "Future of Fitness" vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.