Wie man einen starken, stabilen Kern erhält

Jeden Tag, wenn du aus dem Bett aufstehst, sitzt du, stehst, hebst und trägst dich gegen die Schwerkraft, was dir an der Wirbelsäule nichts anhaben kann, wenn du keinen starken, stabilen Kern hast. Es gibt viele Artikel, die Ihnen sagen werden, dass ein starker Kern von Crunches, Side-Bends und Planken kommt, aber das ist nur ein Teil der Gleichung. Bis Sie in der Lage sind, Ihren Kopf, Ihren Brustkorb und Ihr Becken richtig zu positionieren, werden Sie niemals wirklich in der Lage sein, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, die für eine flüssige Bewegung ohne Verletzungen notwendig ist. Die Schritte zur Erhaltung eines stabilen Kerns lassen sich leicht in den Alltag integrieren und ersparen Ihnen eine frühzeitige Wirbelsäulendegeneration und unnötige Rückenschmerzen.

Schützen Sie Ihren Rücken

Eine richtig positionierte Wirbelsäule bleibt "neutral" - nicht zu weit vorne gerundet oder zu weit zurückgebogen, was den geringsten Energieaufwand und Belastung für Muskeln und Gelenke ermöglicht. Sie sind schneller, stärker und haben seltener die unerwünschten Symptome von Müdigkeit (Scherger, 2013). Eine falsche Haltung führt zu abnormaler Belastung der Wirbelsäule und beeinträchtigt die Stabilität der Hüften und Schultern. Dies bedeutet, dass Schmerzen in Ihren Schultern, Knien oder Rücken auf schlechte Haltung zurückzuführen sind.

Verstreckte deinen Unterkörper

Wenn Sie Ihren Unterkörper stützen, sollten Sie zuerst Ihre Knie und Füße unter den Hüften ausrichten und Ihr Becken in eine neutrale Position bringen. Stellen Sie sich dazu mit Ihren Füßen in eine bequeme Position, ungefähr schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihre Füße fest in den Boden und straffen Sie Ihr Gesäß. Die Muskeln deines Gesäßes, nicht deines Bauches, kontrollieren die Position deines Beckens. Wenn Sie diese Muskeln einbeziehen, wird Ihr Becken in eine neutrale Position gebracht und Sie werden daran gehindert, zu viel Bogen im unteren Rückenbereich zu erzeugen (Starrett, 2013).

Verstreckt deinen Oberkörper

Um die Körperhaltung zu verbessern, machen viele Menschen den Fehler, ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, was den oberen Rücken und Nacken nach hinten wirft. Ziehe stattdessen deine unteren Rippen an, um deinen Brustkorb gleichmäßig über dein Becken zu verteilen. Sobald Ihr Brustkorb und Becken ausgerichtet sind, spreizen Sie Ihre Schlüsselbeine und lassen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von den Ohren fallen. Dein Kopf sollte zentriert sein und die Ohren über deinen Schultern ausgerichtet sein (Starrett, 2013). Achten Sie während des ganzen Tages darauf, dass Kopf und Schultern nicht nach vorne fallen.

Ihre Abs abstimmen

Sobald Ihr unterer und oberer Körper ausgerichtet sind, ist es Zeit, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, um diese Position zu fixieren. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus dem Zwerchfell ein und ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammen. Machen Sie eine bewusste Anstrengung, um leichte Spannung in Ihrer Bauchmuskeln beizubehalten, während Sie kontinuierlich von Ihrem Zwerchfell atmen (Starrett, 2013). Flaches Atmen von der Brust aus kann zu Schmerzen in der Brust, zu einem schnellen Herzschlag und zu Ohnmacht, Schwindel und Schwäche führen (Rivera, 2013). Bringen Sie Ihren Körper dazu, tiefe, langsamere Atemzüge von Ihrem Zwerchfell zu nehmen, während Sie Ihre Bauchmuskeln versteift halten, um einen starken, stabilen Kern zu erhalten.


Sarah Dalton ist die Gründerin von Able Mind Able Body, einem in Las Vegas ansässigen Unternehmen, das Motivations-Lifestyle-Coaching und Personal Training Services anbietet. Sie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz für gesundes Leben und schult andere über die Vorteile von Ernährung, Bewegung und emotionaler Gesundheit. Besuchen Sie www.ablemindablebody.com für weitere Informationen.