5 Yoga-Posen perfekt für Anfänger

Yoga kann einschüchternd sein. Es ist leicht, sich Sorgen zu machen, nicht flexibel genug zu sein, in Form genug zu sein oder einfach nur dumm auszusehen.

Aber Yoga ist nicht nur das verrückte Armbalancieren, Brezel-Posen, die in den sozialen Medien so beliebt sind. Es kann leicht sein, zu beginnen. Egal, ob du ein paar Grundzüge lernen möchtest, bevor du eine Klasse nimmst, ein paar Tipps, wo du zu Hause üben kannst oder ein paar Übungen, um die Flexibilität zu verbessern, hier ist eine Sequenz, die dir den Einstieg erleichtern wird.

Bergpose (Tadasana)

Diese Pose sieht einfach aus, weil sie im Grunde nur steht. Aber es ist die Grundlage für alle anderen stehenden Posen und Inversionen. Wenn du das aktiv machst, wirst du deinen Oberkörper und deine Beine trainieren, und du wirst dich selbst erden. Dies kann für das Vertrauen und die Lockerung der Angst groß sein.

  1. Stehen Sie mit Ihren großen Zehen kaum berühren, und Ihre Fersen leicht auseinander. Ein guter Weg, um Ihre Haltung zu beurteilen, ist zu sehen, ob Ihre zweiten Zehen parallel sind. Drücken Sie in alle vier Ecken Ihrer Füße: großer Zeh, kleiner Zeh, rechte Ferse, linke Ferse. Wenn Sie in Ihre Füße drücken, spüren Sie, wie sich das auf Ihr gesamtes Bein auswirkt und diese Muskeln aktiv bleiben.

  2. Nimm einen tiefen Atemzug und rolle deine Schultern nach oben und zurück, lasse sie nach unten fallen, so dass deine Schulterblätter aufeinander liegen und dein Hals lang ist. Atme hier ein paar Mal tief durch. Schließe deine Augen, wenn du willst.

Vorwärtsfalten (Uttanasana)

Wenn du bereit bist weiterzumachen, nimm einen tiefen Atemzug.

  1. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben und über den Kopf. Beim Ausatmen lassen Sie Ihre Arme los (entweder vor Ihrem Körper oder zur Seite, wie ein Schwanentauchen), während Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine falten. Beim ersten Mal, mindestens eine leichte Biegung in den Knien. Egal wie flexibel du bist, deine Achillessehne wird kalt sein, wenn du anfängst, und du wirst sanft zu ihnen sein wollen.

  2. Wenn Sie sich in der Pose entspannen, beginnen Sie, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken. Alles, was klemmt oder ein stechender Schmerz ist, sollte sofort Ihre Bewegung stoppen. Lass die Schwerkraft hier arbeiten; ziehe dich nicht runter und versuche die Falte zu erzwingen. Sie können Ihre Hände auf Ihre Schienbeine, Ihre Füße oder den Boden legen. Dies verlängert passiv die Wirbelsäule und die Beinbeuger und ist auch eine großartige Möglichkeit, um in Balance zu arbeiten.

Plank-Haltung (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Dies ist eine sehr aktive Pose, die alle Muskeln Ihres Körpers trainiert.

  1. Von Forward Fold, lege deine Hände flach auf den Boden und beuge deine Knie so weit wie nötig. Treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück, bis Sie in einer hohen Plankenhaltung sind.

  2. Drücken Sie in Ihre Hände, halten Sie Ihre Beine parallel und in Bewegung, und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Atme hier ein paar Mal tief durch und arbeite deinen Kern und deine Arme.

Hinuntergerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Haltung verlängert Ihre Wirbelsäule, dehnt Ihre Rückenmuskeln und unterstützt die Verdauung. Da es sich um eine leichte Inversion handelt, kann es Stress abbauen, Kopfschmerzen lindern und das Nervensystem beruhigen.

  1. Von Plank Pose, drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück beim Einatmen. Eine Sache, die mit dieser Pose knifflig sein kann, ist, wieder die Schultern zu halten, aber nicht zu hart zu arbeiten, und einen neutralen Rückgrat zu halten.

  2. Deine Beine sollten gerade sein und deine Fersen auf den Boden zu arbeiten. Zwischen den Fersen und dem Boden wird wahrscheinlich Platz sein. Du könntest sehr flexibel sein, aber wenn deine Beine zum Beispiel ein bisschen auf der langen Seite sind, wirst du wahrscheinlich deine Fersen nicht bis zum Boden haben. Das ist gut. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen reichen bis zum Boden. Wenn Sie zum ersten Mal in dieser Pose sind, treten Sie Ihre Füße ein wenig aus, um Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen.

Kinderhaltung (Balasana)

In jeder Yogaklasse ist dies eine gute Pose, wenn Sie sich ausruhen und Ihr Nervensystem zurücksetzen möchten.

  1. In Downward Facing Dog, atme tief durch. Beim Ausatmen lassen Sie Ihre Knie zu Boden fallen, ziehen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Sie können entweder Ihre Arme gestreckt vor sich lassen oder sie neben Ihrem Körper ziehen und die Hände mit den Handflächen in die Nähe Ihrer Füße legen.
  2. Dies ist eine restaurative Pose, passen Sie sie also an Ihre Bedürfnisse an. Wenn Sie Ihre Knie ein wenig erweitern möchten, tun Sie dies. Wie alle Vorwärtsfalten pflegt diese Haltung. Es entspannt Ihre Wirbelsäule, Schultern und Nacken und massiert Ihre inneren Organe.

Gretchen Stelter begann ihre Yoga-Reise, nachdem sie erkannt hatte, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte nicht, was sie für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-stündigen RYT im Jahr 2013 ging sie einer Hüftoperation nach, die ihr plötzlich eine völlig neue Sichtweise auf Bewegung, Schmerz und Yoga vermittelte und sie in ihrem Unterricht und ihrer Herangehensweise informierte.