Alles, was Sie über anaerobe Übung wissen müssen

Wenn Sie mit dem Begriff Aerobic-Training sofort an ein Jazzercise-Video aus den 80er Jahren denken, sind Sie nicht allein.

Aber anaerob Übung - eine höhere Intensität, höhere Power-Version der Übung - führt nicht zu einem so klaren visuellen.

Obwohl der Begriff vielleicht nicht etwas ist, mit dem Sie vertraut sind, ist anaerobe Übung ein sehr übliches, um nicht zu sagen effektives Training. Tatsächlich haben Sie sich wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben einem anaeroben Training unterzogen!

Um sicher zu gehen, dass Sie beim kalorienbringenden Ausdauertraining fit sind, haben wir alles, was Sie über anaerobe Übungen wissen müssen, auf den Punkt gebracht.

Anaerobe Übung: Was ist das?

Anaerobes Training ist jede Aktivität, die Glukose für Energie ohne Verwendung von Sauerstoff abbaut. Im Allgemeinen sind diese Aktivitäten von kurzer Dauer mit hoher Intensität. Die Idee ist, dass in kurzer Zeit viel Energie freigesetzt wird und Ihr Sauerstoffbedarf die Sauerstoffversorgung übersteigt.

Übungen wie Sprinten, Gewichtheben und Springen - alle Bewegungen, die kurze Ausbrüche von intensiver Energie erfordern - sind Beispiele für anaerobe Übungen.

Aerobic vs. Anaerobic: Der Unterschied

Aerobes Training erzeugt Energie unter Verwendung einer kontinuierlichen Zufuhr von Sauerstoff, um das aktuelle Aktivitätsniveau aufrecht zu erhalten, ohne zusätzliche Energie von einer anderen Quelle zu benötigen. Aber anaerobe Übung bringt die Dinge um eine Stufe, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr Energie benötigt, als Ihr aerobes System produzieren kann. Um mehr Energie zu produzieren, nutzt Ihr Körper sein anaerobes System, das auf Energiequellen beruht, die in Ihren Muskeln gespeichert sind.

Langsamere Übungen wie Jogging oder Ausdauerradfahren sind Beispiele für Aerobic-Übungen. Schnellere Workouts wie Sprinten, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Seilspringen und Intervalltraining nehmen den intensiveren Ansatz des anaeroben Trainings. Eine einfache Möglichkeit, sich an den Unterschied zwischen den beiden zu erinnern - neben der Tatsache, dass man buchstäblich nach Luft schluckt - bedeutet der Begriff "aerob" "mit Sauerstoff", während "anaerob" "ohne Sauerstoff" bedeutet.

Die Wissenschaft hinter Anaerobie

Sauerstoff ist erforderlich, damit der Körper Fett für Treibstoff verwenden kann. Aerobes Training, da es Sauerstoff verwendet, um Energie zu erzeugen, kann sowohl Fett als auch Glukose für Treibstoff verwenden. Anaerobe Übungen hingegen können nur Glukose als Treibstoff nutzen. Glucose ist in den Muskeln für schnelle und kurze Bewegungsausbrüche erhältlich und kann verwendet werden, wenn das aerobe System für kurze Zeit ausgeschöpft ist.

Wenn Sie anfangen, kräftig zu trainieren, gibt es einen vorübergehenden Mangel an Sauerstoff, der an Ihre arbeitenden Muskeln abgegeben wird. Das bedeutet, anaerobe Übung muss mit Glukose durch einen Prozess namens Glykolyse betrieben werden.

Glykolyse tritt in Muskelzellen während des Trainings mit hoher Intensität ohne Sauerstoff auf und produziert schnell Energie. Dieser Prozess produziert auch Milchsäure, die der Grund dafür ist, warum Ihre Muskeln nach dem Energieexplosion so müde werden.

Aber es gibt gute Neuigkeiten! Durch regelmäßiges anaerobes Training kann Ihr Körper Milchsäure besser vertragen und eliminieren. Das bedeutet, dass Sie nach mehr Anstrengung weniger schnell müde werden.

Die Vorteile

Anaerobe Übung klingt nach viel Arbeit, weil es so ist. Aber die Vorteile, die mit dem intensiven Fitness-Regime kommen, sind genug, um Sie durch das nächste Training zu stärken.

  • Erhöhte Knochenstärke und -dichte. Studien zeigen, dass anaerobe Aktivität - wie Widerstandstraining - die Stärke und Dichte Ihrer Knochen erhöhen kann. Doppelter Bonus: Sie verringern auch das Osteoporoserisiko.
  • Gewicht Wartung. Zusätzlich zu Ihrem Körper helfen Milchsäure effektiver zu handhaben, kann anaerobe Übung helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine Studie, die die Auswirkungen von hochintensivem Training untersuchte, fand heraus, dass, während die Wirkung von regelmäßigen aeroben Übungen auf Körperfett vernachlässigbar ist, HIIT-Training zu einer moderaten Reduktion von subkutanem und abdominalem Körperfett führen kann.
  • Steigert die Macht. Es kann deine Macht erhöhen: Eine 2008 an Baseballspielern der Division 1A durchgeführte Studie ergab, dass Spieler, die an drei Tagen in der Woche acht 20- bis 30-Sekunden-Sprints absolvierten, ihre Leistung während der gesamten Saison um durchschnittlich 15 Prozent erhöhten.
  • Steigert den Stoffwechsel. Ihr Stoffwechsel wird in die Höhe schießen. Okay, vielleicht nicht Rakete - Aber anaerobe Übung hilft den Stoffwechsel anzukurbeln, da es Muskelmasse baut und erhält. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während Ihrer nächsten Schweißsitzung. Intensives Training erhöht auch die Kalorienverbrennung nach dem Training.
  • Erhöhte Milchsäureschwelle Durch kontinuierliches Training über der anaeroben Schwelle kann der Körper seine Fähigkeit zur Behandlung von Milchsäure erhöhen, was wiederum zu einer erhöhten Milchsäureschwelle führt - oder zu einem Punkt, an dem Sie Müdigkeit verspüren. Das bedeutet, dass Sie härter trainieren können, für länger.
  • Bekämpft Depressionen. Brauchen Sie einen Muntermacher? Studien zeigen, dass anaerobe Bewegung, wie Krafttraining, Ihre Stimmung steigern und sogar Depressionen abwehren kann.
  • Reduziert das Krankheitsrisiko. Verstärkungen in Stärke und Knochendichte, die durch hochintensives anaerobes Training wie Kniebeugen und Liegestütze mit Körpergewicht erreicht werden, können laut einer Studie aus dem Jahr 2007 das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
  • Gelenkschutz. Durch den Aufbau Ihrer Muskelkraft und Muskelmasse werden Ihre Gelenke besser geschützt, so dass Sie besser vor Verletzungen geschützt sind.
  • Steigert Energie. Verbesserte Energie- und Sportleistung. Durch konsequentes anaerobes Training erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen zu speichern (was Ihr Körper als Energie verwendet), wodurch Sie mehr Energie für Ihre nächste intensive körperliche Aktivität erhalten und somit Ihre athletischen Fähigkeiten verbessern.

Warum praktizieren nicht mehr Menschen anaerobe Ausbildung?

Menschen können anaerobes Training vermeiden, weil es schwierig ist. Durch einfache anaerobe Übungen wie hochintensives Intervalltraining, Sprints und schweres Training können Sie jedoch auch von diesem kraftvollen Training profitieren.