Sind Bananen Mast oder Gewichtsverlust freundlich?

Geschrieben von Helen West, RD (UK) am 10. Mai 2016

Menschen, die ihre Gesundheit verbessern wollen, wird oft empfohlen, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Manche Menschen befürchten jedoch, dass zuckerreiche Früchte wie Bananen mästen können.

Dieser Artikel untersucht, ob Bananen Sie dazu bringen, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren.

Nährwerte von Bananen

Bananen sind reich an vielen Nährstoffen und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Sie enthalten viel Ballaststoffe, Kohlenhydrate und einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Eine mittelgroße Banane enthält (1):

  • Kalium: 12% der FEI.
  • Vitamin B6: 20% der FEI.
  • Vitamin C: 17% der FEI.
  • Magnesium: 8% der FEI.
  • Kupfer: 5% der FEI.
  • Mangan: 15% der FEI.
  • Ballaststoff: 3,1 Gramm.

Dies kommt mit etwa 105 Kalorien, von denen 90% aus Kohlenhydraten kommen. Die meisten Kohlenhydrate in reifen Bananen sind Zucker - Saccharose, Glucose und Fructose.

Auf der anderen Seite sind Bananen in Fett und Eiweiß niedrig.

Bananen enthalten auch eine Reihe von nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien, einschließlich Dopamin und Katechin (2, 3, 4).

Mehr Details hier: Bananen 101 - Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit.

Endeffekt: Bananen enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe, einige essentielle Nährstoffe und Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane liefert 105 Kalorien.

Bananen sind reich an Ballaststoffen, aber wenig Kalorien

Kalorien für Kalorien enthalten Bananen eine Menge Ballaststoffe.

Eine mittelgroße Banane liefert etwa 12% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme mit nur 105 Kalorien.

Ballaststoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung der regelmäßigen Stuhlgewohnheiten und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems (5).

Der Verzehr hoher Ballaststoffe wurde sogar mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen, Divertikulose und einige Krebsarten in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Eine ausreichende Faseraufnahme ist auch mit einem reduzierten Körpergewicht verbunden (13, 14).

Eine Studie maß die Nahrungsaufnahme von 252 Frauen für 20 Monate. Es stellte sich heraus, dass für jedes Gramm Ballaststoff, den die Frauen pro Tag zu sich nahmen, ihr Körpergewicht um etwa 0,55 Pfund (15 kg) niedriger war.

Es wird vermutet, dass dieser Effekt auftritt, weil die Faser dich länger satt macht, was dir helfen kann, weniger Kalorien auf lange Sicht zu essen.

Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass zusätzliche Ballaststoffe in der Nahrung die Sättigung oder die Kalorienaufnahme der Menschen nicht beeinflussen (16).

Endeffekt: Bananen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einem reduzierten Körpergewicht und einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Je grüner die Banane, desto höher die resistente Stärke

Die Art der Kohlenhydrate in einer Banane hängt davon ab, wie reif es ist.

Unreife, grüne Bananen sind reich an Stärke und resistenter Stärke, während reife, gelbe Bananen meist Zucker enthalten.

Resistente Stärken sind lange Ketten von Glucose (Stärke), die resistent gegen Verdauung sind.

Sie wirken wie lösliche Ballaststoffe im Körper und haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Dies beinhaltet Gewichtsverlust und reduzierte Blutzuckerspiegel (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistente Stärke kann auch die Aufnahme von Zucker aus Lebensmitteln verlangsamen. Dies hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen (23, 24, 25, 26).

Darüber hinaus kann resistente Stärke auch die Fettverbrennung erhöhen (27, 28, 29).

Hier finden Sie einen ausführlichen Artikel über resistente Stärke und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Endeffekt: Grüne (unreife) Bananen enthalten resistente Stärke, die mit Gewichtsverlust und reduzierten Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht wurde.

Bananen haben einen niedrigen glykämischen Index, aber es hängt von der Reife ab

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie viele Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Wenn ein Lebensmittel weniger als 55 Punkte erreicht, wird davon ausgegangen, dass es einen niedrigen GI hat. 56-69 ist mittel, während eine Punktzahl über 70 hoch ist.

Lebensmittel, die viele einfache Zucker enthalten, werden schnell absorbiert und haben einen hohen GI-Wert, da sie einen höheren Blutzuckerspiegel verursachen.

Viele Nahrungsmittel mit hohem GI wurden mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Lebensmittel mit langsamer aufgenommenen Kohlenhydraten haben einen niedrigeren GI und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Da Bananen zu 90% aus Kohlenhydraten bestehen, werden sie manchmal als Früchte mit hohem Zuckergehalt angesehen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können.

Der GI-Wert der Bananen beträgt je nach Reifegrad jedoch 42-62. Dies macht sie auf dem glykämischen Index (42) niedrig bis mittel.

Reife Bananen haben einen höheren GI als grünere Bananen. Der Zuckergehalt steigt mit der Reifung der Banane, was sich wiederum auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.

Im Allgemeinen scheinen Bananen ihren Zucker langsam freizusetzen.

Eine neuere Studie folgte Typ-2-Diabetikern mit hohem Cholesterinspiegel. Sie fügten 4 Unzen (250 Gramm) Banane zu ihrem Frühstück für 4 Wochen hinzu, was den Nüchternblutzucker- und Cholesterinspiegel signifikant reduzierte (43).

Nahrungsmittel mit niedrigem GI wie Bananen können auch helfen, sich satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies kann im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen (27).

Endeffekt: Bananen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) -Wert. Ihr Zuckergehalt und ihre blutzuckerfördernde Wirkung nehmen mit der Reife zu.

Bananen füllen sich, aber nicht so viel wie einige andere Früchte

Das Auffüllen ballaststoffreicher, kalorienarmer Snacks kann bei der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle helfen.

Diese Nahrungsmittel helfen, Hungergefühle und späteres Überessen zu verhindern, ohne viel unnötige Kalorien zu Ihrer Diät hinzuzufügen.

In der Tat könnten Bananen helfen, Sie viel besser als andere kalorienreiche Snacks zu füllen.

Sie sind jedoch nicht ganz so sättigend wie einige andere Früchte. Zum Beispiel sind Äpfel und Orangen fülliger als Bananen, Kalorien pro Kalorie (47).

Endeffekt: Bananen füllen Nahrungsmittel.Sie sind jedoch nicht so sättigend wie Äpfel und Orangen.

Mast oder Gewichtsverlust freundlich?

Bananen sind gesund und nahrhaft, daran besteht kein Zweifel. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, aber wenig Kalorien.

Die meisten Bananen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index und sollten keine großen Spitzen im Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln verursachen.

Obwohl es keine Studien gibt, die die Auswirkungen von Bananen auf das Gewicht direkt untersuchen, haben sie einige Eigenschaften, die sollte machen sie ein Gewicht-Verlust-freundliches Essen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann gibt es absolut nichts falsch mit dem Verzehr von Bananen als Teil einer ausgewogenen, echten Ernährung auf Nahrungsmittelbasis.