Der Leitfaden fĂŒr jede Frau in 30 Tagen

Unser Körper hält uns auf

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Entwurf durch Pichamon Chamroenrak. Fotografien von James Farrell

Dank der Schwerkraft sind unsere Füße gut geerdet. Aber die Bemühungen, nicht vollständig zu pflanzen? Wir schulden Das zu unseren posturalen Muskeln. An der Spitze unserer Muskeln verhindern sie, dass unsere Knochen und Bänder gestresst, gestreckt und aus ihrer Ausrichtung herausragen. Mehr Magie, für die unsere posturalen Muskeln verantwortlich sind? Wir halten unsere Köpfe aufrecht und denken gut.

Aber zwischen den Beinen und den Netflix-Marathons kann es sein, dass die Beziehung zu den Haltungsmuskeln im Laufe der Zeit abgeflaut ist und unseren Körper dem Risiko von Wirbelsäulenverschleiß und chronischen Schmerzen ausgesetzt ist.

Die perfekte Wirbelsäule zurück zu bekommen wird keine schnelle Lösung sein. Du wirst Beständigkeit, Aufmerksamkeit und Hingabe brauchen - Tugenden, die du mit diesem "Leitfaden für jede Frau für eine bessere Haltung in 30 Tagen" entwickeln kannst.

In den nächsten 30 Tagen helfen Ihnen diese Bewegungen und Übungen:

  • lockere die Muskeln auf
  • Körperbewusstsein steigern
  • stärke deinen Kern
  • richten Sie Ihre Körpergelenke aus

Speichern oder drucken Sie den Kalender unten aus, um sich daran zu erinnern, was zu tun ist. Es wird beschrieben, welche Übungen zu tun sind (diese werden 8 bis 20 Minuten Ihres Tages dauern) und Routine-Erinnerungen, die Ihr Muskelgedächtnis aktivieren, um Ihre Haltung in Schach zu halten, lange nachdem Sie den Guide gemeistert haben.

Lesen Sie weiter für detaillierte Anweisungen und wie Sie jede Übung ausführen.

Die Grundlage für eine großartige Haltung aufbauen

In dieser Woche geht es darum, neue Posen und Übungen zu lernen und daraus ein Awareness-Programm zu entwickeln. Erlernen Sie Posen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Spannungen loszulassen, die Sie in den letzten Jahren aufgebaut haben.

Tag 1: Machen Sie eine Haltungskontrolle

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Stellen Sie sich gegen eine Wand, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen. Sie sollten weniger als 2 Zoll zwischen der Wand und Ihrem Nacken und Rücken haben. Behalten Sie diese Position im Auge, während Sie den Rest des Tages damit verbringen, zu jeder vollen Stunde einzuchecken. Laut Dr. Austin Davis von Life Chiropractic SF, wenn es um Haltung geht, ist das Bewusstsein am wichtigsten.

Wie man eine Haltungskontrolle durchführt:

  1. Stellen Sie sich mit dem Hinterkopf gegen die Wand und legen Sie Ihre Fersen sechs Zoll von der Wand entfernt. Deine Schulterblätter und dein Po sollten die Wand berühren.
  2. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrem Nacken und der Wand und den Abstand zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Es sollte weniger als 2 Zoll zwischen beiden Räumen sein. Ein größerer Abstand deutet auf eine schwache Haltung und eine geschwungene Wirbelsäule hin.

Tag 2: Machen Sie Kinderhaltung

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Mach 5 Minuten Pose, morgens und abends. Child's Pose hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, die nach Jahren der schlechten Haltung verwendet wird.

Wie man Kinderhaltung macht:

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Knien bis zur Schulterbreite und großen Zehen, die sich berühren.
  2. Kriechen Sie vorwärts auf Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme in Richtung der Vorderseite der Matte aus. Sie können auch Ihre Arme auf dem Boden neben Ihrem Körper drapieren.
  3. Langsam beginnen Sie, Ihre Hüften zurückfallen zu lassen, um auf Ihren Fersen zu ruhen.
  4. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  5. Atme hier für 5-10 tiefe Atemzüge.

3. Tag: Add Forward Forward Fold

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Beginnen Sie mit 2 Minuten Pose des Kindes und üben Sie 4-minütige Intervalle von 30 Sekunden. Diese Pose dehnt die Beinbeuger tief, öffnet die Hüften und kann dazu beitragen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen.

Wie man vorwärts geht Fold:

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-Abstand und biegen Sie an den Knien, um Ihren Körper zu unterstützen.
  2. Atmen Sie aus, wenn Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Rumpfes verlängern.
  3. Beuge die Ellenbogen und halte dich mit der anderen Hand an jedem Ellenbogen fest. Lass die Krone deines Kopfes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
  4. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und lassen Sie Kopf und Nacken fallen.
  5. Verlängern Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung in den ischiokruralen Muskeln verspüren. Arbeite daran, deinen Quadrizeps zu aktivieren, um deine Achillessehnenmuskeln zu lösen.
  6. Mit jeder Ausatmung tiefer in die Pose eintauchen. Lass deinen Kopf hängen, während du spürst, wie die Spannung aus deinen Schultern und deinem Nacken herausrollt.

Tag 4: Fügen Sie Cat-Cow hinzu

Folge dieser Dehnungssequenz am Morgen und in der Nacht: Halte die aktive Kinderhaltung für 1 Minute und die Standing Forward Fold für 2 Minuten. Dann machen Sie Cat-Cow für 5 Minuten. Diese Bewegungssequenz wird helfen, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhöhen, was ein großer Teil der weniger perfekten Haltung ist.

Wie man Katzen-Kuh macht:

  1. Fang auf allen Vieren an. Deine Handgelenke sollten unter den Ellbogen gestapelt werden, die unter den Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität auf dem Boden und halten Sie Ihren Nacken neutral.
  2. Beginnen Sie die Katzenphase: Während Sie ausatmen, verstauen Sie Ihr Steißbein mit Ihren Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule an die Decke zu drücken und die Form einer Halloween Katze zu formen. Verlängere deinen Nacken und lass deinen Kopf in Richtung deiner Brust reichen, so dass deine Ohren vom Bizeps herunterkommen.
  3. Beim Ausatmen "schleudern und schaufeln" Sie das Becken in die Kuhposition, so dass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Hebe dein Kinn und deine Brust an und schaue zur Decke. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

Tag 5: Bring Stretch hinzu

Halten Sie die aktive Kinderhaltung 1 Minute lang aufrecht und stehen Sie nach vorne. Falten Sie 2 Minuten lang und Katzen-Kuh 2 Minuten lang. Fügen Sie 2 Minuten einer Brustdehnung hinzu. Dies ist die Umkehrung, wie wir normalerweise bei der Arbeit sitzen, so dass es helfen kann, schlechte Ausrichtung umzukehren und Rückenschmerzen abzuwehren. Mach das heute Morgen und Nacht.

Wie es geht:

  1. Fang auf deinen Knien an, so dass du auf deinen Fersen sitzt. Wenn du Gelenkschmerzen hast, setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deinen Hintern.
  2. Erreiche deine Arme hinter dir und verschränke deine Finger unter deinem unteren Rücken. Wenn Ihre Arme nicht greifen, verwenden Sie stattdessen ein kleines Handtuch oder ein PVC-Rohr.
  3. Halte deinen Kopf neutral und deine Augen sind geradeaus gerichtet.
  4. Dann, wenn Sie bereit sind, beginnen Sie, Ihre Brust zu heben, so dass Ihr gesamter Stamm zur Decke verlängert wird und Ihre Hände zurück zum Boden erreichen.
  5. Halten Sie diese Pose für 5 Atemzüge, dann entspannen und wiederholen.

Tag 6: Stehende Katzen-Kuh hinzufügen

Machen Sie 1 Minute aktive Kinderhaltung, 2 Minuten Katzenkuh und 2 Minuten Brustöffnung. Stehe dann auf und mach 2 Minuten Forward Fold, bevor du 2 Minuten Stehkatzen-Kuh machst. Der Zweck von Stehkatzen-Kuh ist es, die Rücken- und Rumpfmuskulatur unterschiedlich zu aktivieren und das Bewusstsein des Athleten für seinen Rücken im Verhältnis zum Rest des Körpers zu steigern.

Wie zu tun Stehende Katze-Kuh:

  1. Halten Sie die Hände hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt, legen Sie Ihre Hände entweder vor sich oder auf Ihre Oberschenkel, um für mehr Balance zu sorgen.
  2. Halten Sie Ihre Beine statisch, beginnen Sie die Katzenphase (aufwärts). Verlängern Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust erreichen, wobei Sie die Ausrichtung zur Wirbelsäule beibehalten.
  3. Beim Ausatmen, "schwingen und schöpfen", das Becken in die Kuhposition.
  4. Halte jede Pose für 5 Atemzüge und wiederhole sie.

Tag 7: Fügen Sie den ganzen Tag lang Brustabschnitte hinzu

Wiederhole die gestrige Routine morgens und abends, führe aber auch 3 - 3 Minuten den ganzen Tag lang 2-3 Minuten Brustöffnung.

Entwicklung der Routine

Hier ist die Awareness Routine, die du jeden Morgen für die zweite Woche machst:

Aufklärungsroutine 1:

  • 2 Minuten Kinderhaltung
  • 2 Minuten Katzen-Kuh
  • 2 Minuten Standing Forward Fold (vertausche den Fold für den Brustöffner am Tag 11)

Das Ziel für die zweite Woche ist es, die Rumpfmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Körperhaltung und das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhalten.

Tag 8: Baue deinen Kern

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Bevor du mit deiner Bewusstseinsroutine beginnst, mache 3 bis 5 Runden mit hoher Planke (eine Runde entspricht 10 Atemzügen). Die hohe Planke erfordert das Bewusstsein für die Wirbelsäulenposition sowie die Bauchmuskeln, die beide für die Förderung der Haltungskorrekturen wichtig sind.

Wie man hohe Planke macht:

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen. Drücken Sie sich durch die Fersen, so dass auch die Rückseite Ihrer Beine aktiv ist.
  2. Mit den Ellbogen unter den Schultern, schaffen Sie Platz zwischen Ihren Schultern und Ohren, so dass es eine leichte Dehnung gibt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nicht sinkt und halten Sie Ihre Schulterblätter zurück.
  3. Mache 3-5 Runden von 10 Atemzügen und zähle deine Atemzüge.

Tag 9: Stärken Sie Ihren Rücken

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Beende heute die Awareness-Routine mit 5 Sets Downward-Facing Dog (hält 3 tiefe Atemzüge). Downward-Facing Dog ist nützlich für das Öffnen der vorderen Brustwand und Schultern, die oft mit übermäßiger Schreibtischarbeit abgerundet sind.

Wie es geht:

  1. Fang auf allen Vieren an.
  2. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften hoch zur Decke.
  3. Greife deine Fersen zurück auf die Matte, ohne dass sie auf dem Boden planken können. Lass deinen Kopf fallen, damit dein Hals lang ist.
  4. Wenn Sie hier bleiben, achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenkfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf deine Handgelenke zu verringern, drücke in die Fingerknöchel deines Zeigefingers und Daumen.
  5. Atme hier.

Tag 10: Lockere die Hüften

Beende die Awareness Routine mit 5 Minuten Pigeon Pose. Diese Haltung hilft, enge Hüften zu lockern und Spannungen im Rückenbereich und den Gesäßmuskeln zu lösen.

Wie man Pigeon Pose macht:

  1. Beginne mit Downward-Facing Dog.
  2. Trete mit beiden Füßen zusammen und bringe dein rechtes Knie zwischen deinen Händen nach vorne, so dass dein äußeres rechtes Bein auf der Matte ruht.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte immer nach unten zur Matte zeigt. Wenn es beginnt, sich zur Decke hin zu öffnen, ziehen Sie Ihren rechten Fuß näher an Ihren Körper heran.
  4. Bleib hier mit deinen Händen, die auf deinem rechten Bein ruhen, oder führe deine Hände vor dir aus und lass deinen Oberkörper über deinem rechten Knie ruhen. Halte hier.
  5. Atmen Sie in Bereiche von Dichtigkeit und Spannung für 3-5 Atemzüge oder etwa 30 Sekunden.
  6. Dann lege deine Hände auf die Matte vor dir, stecke deine linken Zehen und setze deinen rechten Fuß zurück. Du bist jetzt wieder zurück in Downward-Facing Dog.
  7. Schritt deinen linken Fuß vorwärts und wiederhole Taube auf der linken Seite.

Tag 11: Achte auf das Bewusstsein

Vertausche den Standing Forward Fold aus deiner Awareness Routine für den Brustöffner. Wenn Sie dann zur Arbeit kommen, legen Sie alle 20 Minuten einen Erinnerungsalarm "Bewegung" auf Ihrem Telefon fest. Jedes Mal, wenn der Alarm auf Ihrem Telefon ausgelöst wird, stehen Sie auf und machen 30 Sekunden bis 1 Minute Standing Cat-Cow.

Tag 12: Verdopple deine Kernstärke

Planen Sie heute ein 20-minütiges Workout - einschließlich einer zusätzlichen Minute Pigeon Pose, wenn Ihre Hüften eng sind. Nachdem Sie fertig sind, machen Sie 10-12 Wiederholungen der Seitenplanke, Hüfte nach oben und dreht dreimal.

Starke Bauchmuskeln unterstützen den Rücken, so dass Ihre Rückenmuskulatur die Anstrengungen Ihres Körpers zur Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung nicht kompensiert.

Tag 13: Arbeitshaltung entgegenwirken

Nehmen Sie sich morgens und abends Zeit für das Awareness-Programm. Dann, während des Tages, machen Sie 2 Minuten Brust- und Hüftöffnung. Im Idealfall werden Sie alle 2 Stunden Brust- und Hüftstrecken durchführen, um der Arbeitshaltung entgegenzuwirken und den Oberkörper aufmerksam zu machen.

Wie es geht:

  1. Beginnen Sie auf einem Knie mit dem gegenüberliegenden Fuß vor Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine weit genug auseinander liegen, dass Ihr hinteres Bein verlängert werden kann, während Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Fußknöchel gestapelt bleibt.
  2. Lege deine Hände auf dein vorderes Knie und stecke dein Steißbein leicht in Richtung Boden, um deine Gesäßmuskeln zu aktivieren.
  3. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, lassen Sie die Hüfte Ihres hinteren Beines nach vorne und nach unten auf den Boden.
  4. Schließe deine Hände hinter deinem Rücken und strecke deine Arme in Richtung der Rückseite deines hinteren Knies und halte deine Arme so gerade wie möglich.
  5. Heben Sie Ihr Herz, um Ihre Brust zu öffnen.
  6. Halten Sie für 3 bis 5 Atemzüge. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Tag 14: Beginne mit der Arbeit

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Stellen Sie Ihren Laptop oder Computer auf einen Stehpult oder einen Tresen. Sie können auch zu Mittag essen und Telefonkonferenzen oder Besprechungen im Stehen machen. Eine andere Möglichkeit ist es, 15 Minuten pro Stunde zu verbringen. Wenn Sie keinen Stehpult oder einen hohen Tresen in Ihrem Büro haben, stapeln Sie Bücher oder eine Kiste oben auf Ihrem Schreibtisch, um die Höhe zu erhöhen.

Kleine Anpassungen vornehmen

Hier ist die Awareness Routine, die Sie jeden Morgen der dritten Woche machen werden:

Bewusstseins-Routine 2:

  • 2 Minuten Kinderhaltung
  • 1 Minute Katzen-Kuh
  • 1 Minute Brust- und Hüftöffner
  • 1 Minute Drehung der Brustwirbelsäule

Mache diese Routine jeden Morgen und erfülle andere Körperziele während des Tages.

Tag 15: Reduzieren Sie die Steifigkeit im unteren Rückenbereich

In der Nacht verbringen Sie 5 Minuten mit der Übung der Brustwirbelsäule. Diese Haltung verbessert die Beweglichkeit Ihres Rumpfes und reduziert die Steifigkeit im mittleren bis unteren Rücken.

Wie es geht:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie Ihre rechte Hand mit gespreizten Fingern ausgestreckt auf dem Boden vor sich.
  3. Drehen Sie Ihren linken Ellenbogen zum Himmel, während Sie ausatmen, strecken Sie die Vorderseite Ihres Rumpfes und halten Sie für einen tiefen Atemzug, rein und raus.
  4. Zurück zur Ausgangsposition und für 5-10 Atemzüge wiederholen.
  5. Arme wechseln und wiederholen.

Tag 16: Bewege alle 20 Minuten

Bei der Arbeit sollten Sie alle 20 Minuten einen Erinnerungsalarm "Bewegung" auf Ihrem Telefon auslösen. Jedes Mal, wenn der Wecker klingelt, stehen Sie auf und dehnen Sie für 30 Sekunden.

Tag 17: Probieren Sie einen Anfänger-Yoga-Kurs

Anfänger-Yoga-Kurse neigen dazu, eine Menge von Posen, die zur Verbesserung der Haltung wie Camel, Kinderhaltung, Katze-Kuh, nach unten gerichteten Hund, Taube und andere Bewegungen, die Sie noch nicht als Teil dieses Leitfadens, wie z als Mountain Pose, Bow Pose und Plough Pose.

Tag 18: Feuer deine Gesäßmuskeln

Heute geht es darum, inaktive Gesäßmuskeln entgegenzuwirken. Wenn Ihr Gesäß geschlossen ist, kann es Ihre Hüften beeinträchtigen und zu einer schlechten Körperhaltung und einem schlecht sitzenden Becken führen.

Stellen Sie also für jede Stunde einen Telefonalarm ein und jedes Mal, wenn der Wecker klingelt, drücken Sie 30 Sekunden lang den isometrischen Glute. (Sie können diese auch in Ihrem Sitz sitzen.) Halten Sie diese Kontraktion für 10 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie für 1 Minute. Diese isometrischen Quetsche helfen sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln richtig feuern.

Tag 19: Stellen Sie sich in Ihre Sitzhaltung ein

Legen Sie für den ganzen Tag alle 20 Minuten einen Telefonalarm an. Jedes Mal, wenn der Wecker klingelt, überprüfen Sie Ihre Sitzhaltung.

Habe ein Auge auf

  • deine Füße, die auf den Boden gelegt werden sollen
  • deine Schultern, die aufrecht sein sollten
  • dein Nacken, der neutral sein sollte
  • Ihre Sitzposition, die aufrecht, groß und bequem sein sollte

Das Einchecken mit sich selbst und das Anpassen Ihrer Haltung können helfen, neurologische Muster zu reformieren. Versuchen Sie Folgendes zu vermeiden:

Wie man schlechte Haltung vermeidet

  • Überkreuze nicht deine Beine.
  • Lehne dich nicht vor oder reite deinen Hals nach vorne.
  • Beugen Sie sich nicht in der Taille.

Tag 20: Halten Sie Ihr Handy auf Augenhöhe, wenn Sie es benutzen

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Untersuchungen haben gezeigt, dass der Blick auf unsere Telefone im Laufe der Zeit den "Texthals" oder einen vorgestreckten Hals verschlimmern kann. Sie fanden heraus, dass selbst die geringste Neigung Ihres Kopfes, wie 15 Grad, Ihren 10-Pfund-Kopf wie 27 Pfund fühlen lassen kann. Eine wirklich schlechte Haltung kann unsere Köpfe in 60-Pfund-Gewichte verwandeln, was das Risiko eines frühen Verschleißes Ihrer Wirbelsäule erhöht.

Tag 21: Wiederholen Sie den Tag 10

Füge am Ende der Awareness Routine von Woche 1 5 Minuten Pigeon Pose hinzu. Bonuspunkte: Weil Stress die Schmerzen im Körper verstärken kann, tun Sie etwas, das Ihnen hilft, sich weniger gestresst zu fühlen.

Tag 22: Pflegen Sie Ihre Kernkraft

Beginnen Sie den Morgen und die Nacht mit 6 Minuten Kinderhaltung, Katzenkuh und Taubenhaltung. Am Ende des Tages, wiederholen Sie die Planke Trainingsprogramm von Tag 12. Diesmal jedoch, vervollständigen Sie 4 Sätze statt 3.

Stärkung Ihres Körpers

In dieser Woche geht es um die Erhaltung der Kraft und des Muskelgedächtnisses, die Sie in den letzten Wochen aufgebaut haben. Sie werden die Trainingsroutinen der letzten Wochen trainieren, aber die Anzahl der Sets erhöhen.

Tag 23: Stärken Sie Ihren Gesäßmuskel

Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, drücken Sie 30 Sekunden lang den isometrischen Glute. Halte diese Kontraktion für 10 Sekunden und lass dann los. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Tag 24: Stärken Sie Ihre Schultern und Rücken

Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Jedes Mal, wenn der Wecker klingelt, mache 10 Sekunden isometrische Reihen in deinem Sitz. Diese isometrischen Reihen bearbeiten den gesamten Schultergürtel, die Rhomboide und die entscheidenden posturalen Muskeln, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Wie man eine isometrische Reihe macht:

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und fahren Sie dann mit dem Ellbogen in den Sitz hinter sich, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
  2. Halte diese Kontraktion für 10 Sekunden und lass dann los.
  3. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Tag 25: Geh zu einem anderen Yoga-Kurs

Wenn dir der Kurs am 17. Tag nicht gefallen hat, probiere einen Anfänger-Yoga-Kurs in einem neuen Studio. Wenn Sie ein Anfänger sind, bieten Ihnen die meisten Studios einen Rabatt an - oder noch besser, lassen Sie Ihre erste Klasse gratis nehmen!

Tag 26: Arbeiten Sie an Kernstärke und Flexibilität

Vervollständige 5 Sätze Plank-Workouts ab dem 12. Tag (anstelle von drei).Nach dem Trainingsprogramm 3-5 Minuten Brustwirbelsäulenrotation und Brust- und Hüftöffner dehnen.

Tag 27: Stärken Sie Ihren Gesäßmuskel

Führe die Awareness Routine für 5-6 Minuten durch. Wenn deine Bauchmuskeln vom gestrigen Bauchtraining schmerzen, verbringe mehr Zeit mit Cat-Cow, um die Muskeln zu dehnen. Wenn Sie zur Arbeit kommen, wiederholen Sie die isometrischen Glutenkontraktionen den ganzen Tag lang, jede Stunde für 30 Sekunden.

Tag 28: Verbringen Sie 35 Prozent Ihres Arbeitstages

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Ziel ist es, für 35 Prozent Ihres Arbeitstages zu stehen. Bonuspunkte: Wenn Sie in der Küche sind, versuchen Sie, Gemüse zu schneiden und zu kochen, während Sie geradeaus schauen, anstatt über den Ofen oder das Schneidebrett gebuckelt zu werden.

Tag 29: Werden Sie sich Ihrer Haltung bewusst

Entspannen Sie sich und stehen Sie an der Wand und machen Sie ein Foto. Schauen Sie und sehen Sie, ob sich Ihre natürliche Position seit Tag 19 verbessert hat. Halten Sie Ihren Fortschritt im Auge, während Sie sich den ganzen Tag bewegen.

Tag 30: Verbringen Sie 50 Prozent Ihres Arbeitstages

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Stellen Sie sich für 50 Prozent Ihres Arbeitstages und am Ende des Tages, bewerten Sie, wie es sich anfühlt. Informieren Sie sich über die Stehpult-Richtlinien Ihres Unternehmens oder suchen Sie sich eine Investition in Ihr eigenes Büro zu Hause. Wenn Sie der Meinung sind, dass 30 Tage nicht ausreichen, um Ihre Körperhaltung nachzustellen, gehen Sie zurück zum Tag 16 und wiederholen Sie die letzten zwei Wochen.

Vorher und nachher Fotos zum Beweis nehmen

"30 Tage können sich wirklich positiv auf die Verbesserung der Körperhaltung auswirken, denn die Forschung zeigt, dass es drei bis acht Wochen dauert, um eine Routine aufzubauen. Dieser Leitfaden hilft Ihnen, eine Morgen-, Nacht- und Sitzroutine zu etablieren, die Ihrer Haltung und Ihrem Körper als Ganzes zugute kommt ", sagt Marina Mangano, Gründerin von Chiro Yoga Flow. Um wirklich auf Ihre Fortschritte zu achten, denken Sie daran, am ersten und letzten Tag Fotos zu machen, um Beweise zu erhalten.

Am Ende dieser 30 Tage sollten Ihre posturalen Muskeln begonnen haben, ein Muskelgedächtnis aufzubauen. Sie sollten sich sicherer fühlen und wissen, wie Ihr Rücken während der Arbeitszeit, zu Hause und während des Tages positioniert ist.


Gabrielle Kassel ist eine Rugby-spielende, Schlamm-laufende, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, New Yorker CrossFitting Wellness-Schriftstellerin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Herausforderung Whole30 ausprobiert und gegessen, getrunken, geputzt, geschrubbt und mit Kohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.