Wie man zusammengesetzte Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügt

Was sind zusammengesetzte Übungen?

Victor Freitas | Unsplash

Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Zum Beispiel ist eine Kniebeuge eine zusammengesetzte Übung, die die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kälber bearbeitet.

Sie können auch zusammengesetzte Übungen machen, die zwei Übungen in einem Zug kombinieren, um noch mehr Muskeln anzusprechen (zum Beispiel einen Ausfallschritt mit einer Bizeps-Curl).

Zusammengesetzte Übungen unterscheiden sich von Isolationsübungen. Diese arbeiten eine einzelne Muskelgruppe auf einmal. Eine traditionelle Bizeps Curl ist eine Isolationsübung, die zum Beispiel den Bizeps stärken soll.

Isolationsübungen sind manchmal in der Physiotherapie nützlich, um bestimmte Muskeln zu stärken oder sie nach einer Verletzung zu rehabilitieren.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Vorteile von zusammengesetzten Übungen mit Beispielen, Möglichkeiten, diese in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, und Tipps, um Sie zu schützen.

Leistungen

Der größte Vorteil von zusammengesetzten Übungen kann sein, dass sie Ihre Zeit effizient nutzen. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, werden Sie mehr Muskeln aufbauen und mehr Kraft aufbauen, indem Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Weitere Vorteile sind:

  • mehr Kalorien verbrennen
  • Verbesserung der intramuskulären Koordination
  • Erhöhung der Herzfrequenz
  • Verbesserung der Flexibilität
  • Verbesserung der Stärke
  • mehr Muskelmasse gewinnen

6 zusammengesetzte Übungen zu versuchen

1. Kreuzheben

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (optional; kann Gewichte zur Langhantel für zusätzliche Herausforderung hinzufügen)

Zielmuskulatur: Unterarme, Latissimus, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Rumpf, Ober-, Mittel- und Unterrücken

  1. Stehen Sie mit Langhantel auf dem Boden, Füße hüftbreit auseinander, Zehen unter Bar.
  2. Fahren Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihren Rumpf fest und Ihre Wirbelsäule neutral, wenn Sie sich hinhocken. Dein Rücken sollte flach bleiben, nicht gekrümmt.
  3. Fassen Sie die Bar mit Ihren Händen. Deine Hände sollten etwas breiter als deine Oberschenkel auf die Stange gelegt werden.
  4. Halte die Knie weich und drücke deine Fersen, wenn du anfängst zu heben.
  5. Ziehen Sie die Stange nach oben, so dass Ihre Hüften und die Stange gleichzeitig aufsteigen und halten Sie die Stange beim Anheben nahe an Ihrem Körper.
  6. Beenden Sie in einer großen Haltung mit einem Glute Squeeze an der Spitze.
  7. Senken Sie die Stange langsam auf den Boden, während Sie an den Hüften schwingen.
  8. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen für mindestens 30 bis 60 Sekunden. Arbeite bis zu 3 Sets.

2. Reverse Longe zu balancieren mit Bizeps Curl

Benötigte Ausrüstung: Satz Kurzhanteln

Angesprochene Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Bauchmuskeln, Hüften, Bizeps

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Deine Arme sollten mit den Handflächen nach unten gerichtet sein.
  2. Mit dem rechten Fuß nach hinten treten und die Hüften und Beine in eine Ausfallposition bringen.
  3. Verankere deinen linken Fuß in den Boden und bringe deinen rechten Fuß nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Bleib am linken Fuß ausgeglichen und lass den rechten Fuß nicht den Boden berühren.
  4. Führen Sie eine Bizeps-Curl mit beiden Armen gleichzeitig durch.
  5. Das rechte Bein in die Longe-Position zurückbringen, die Arme wieder nach unten bringen und die Hanteln parallel zum Körper.
  6. Wiederholen Sie 6 bis 8 Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.
  7. Ruhe 60 bis 90 Sekunden nach Beendigung der linken Seite. Beende 2 bis 3 Sätze.

3. Kniebeugen

Benötigte Ausrüstung: keine

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kälber

  1. Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter sind als die Hüftweite, die Zehen leicht nach außen gedreht.
  2. Halten Sie Ihre Brust hoch und raus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüfte nach hinten drücken.
  3. Lass dich in eine Kniebeuge fallen, bis deine Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über Ihrer zweiten Zehe ausgerichtet bleiben.
  4. Halten Sie Ihre Brust heraus und Kern fest, wie Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
  5. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeite bis zu 3 Sets.

4. Frontlounge mit Twist

Benötigte Ausrüstung: keine

Angestrebte Muskeln: Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Bauchmuskeln, Hüften

  1. Stehe hoch mit schulterbreiten Füßen und ausgestreckten Armen vor dir.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß in eine Ausfallposition und halten Sie die Arme ausgestreckt. Ihr Vorderbein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr hinteres Bein wird ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. In der Longe Position, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, dann drehen Sie sich zurück in die Mitte.
  4. Das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und vorwärts springen, um die Bewegung mit dem linken Bein zu wiederholen.
  5. Führen Sie 8 bis 10 Ausfallschritte auf jedem Bein durch. Arbeite bis zu 3 Sets.

5. Hantel Schulter drücken auf Gymnastikball

Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Bauch- oder Gymnastikball

Anvisierte Muskeln: Bauchmuskeln, Deltamuskel, Brustmuskel, Trizeps

  1. Fangen Sie an, auf einem Übungsball mit Ihrem Kern beschäftigt zu sitzen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  2. Platzieren Sie Kurzhanteln auf Ihren Oberschenkeln, um anzufangen, und verwenden Sie dann Ihre Oberschenkel, um Ihnen zu helfen, Kurzhanteln bis zur Schulterhöhe in einem 90-Grad-Winkel mit Ellenbogen an den Seiten und Hanteln nach vorne zu treiben.
  3. Drücke die Hanteln gerade nach oben, bis deine Arme gerade über dir sind.
  4. Bringe deine Arme langsam in einen 90-Grad-Winkel zurück, mit deinem Ellbogen in Schulterhöhe. Gehen Sie nicht tiefer als sonst, sonst setzen Sie Druck auf Ihr Schultergelenk.
  5. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeite bis zu 3 Sets.

6. Hohe T-Wirbelsäulenrotation

Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, Arme unter den Schultern, mit Ihrem Kern beschäftigt. Die Beine sollten für diese Übung etwa hüftbreit auseinander liegen.
  2. Drücken Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die rechte Hand direkt in den Boden verankern.
  3. Heben Sie den linken Arm hoch und drehen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links und drücken Sie sie zur Decke.
  4. Bringen Sie den linken Arm auf den Boden und "verankern" Sie die linke Hand direkt in den Boden.
  5. Abwechselnd und drehen, so dass der rechte Arm in der Luft ist.
  6. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Arbeite bis zu 3 Sets.

Trainingsplan

Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, sollten Sie in der Lage sein, zusammengesetzte Übungen zwei bis drei Tage pro Woche sicher durchzuführen:

  • Konzentriere dich jeden Tag auf mehrere Muskelgruppen. Warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten, damit sich die Muskeln ausruhen können.
  • Oder Sie können bei Ihrem nächsten Training zwischen einem auf den Körper konzentrierten und einem auf den Körper konzentrierten Training wechseln.

Sie können Ihrem wöchentlichen Trainingsplan auch Cardio-Tage hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und Kalorien zu reduzieren. An den Tagen, an denen Sie sich vom Krafttraining erholen, können Sie Cardiotraining machen.

Sicherheitstipps

Zusammengesetzte Übungen, wie Kreuzheben, erfordern eine spezielle Technik, die Ihnen hilft, sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitness-Profi, wenn Sie diese Übungen durchführen, besonders wenn Sie den Zug noch nie zuvor ausgeführt haben. Sie können Sie beobachten, um sicherzustellen, dass Ihre Technik in Ordnung ist.

Eventuell können Sie die Bewegungen sicher selbst durchführen. Dennoch ist es immer eine gute Idee, einen Trainingspartner mitzubringen, der Sie erkennen kann.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sprechen Sie mit einem Trainer oder Fitness-Profi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen helfen, herauszufinden, mit welchen Gewichten Sie beginnen. Eine gute Faustregel ist, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, das Sie bequem 10 bis 15 Wiederholungen mit einem Satz machen können.

Wenn Sie sich stabil und wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten und dritten Satz. Sie sollten die Verbrennung während der letzten Wiederholungen spüren, aber sich nie instabil fühlen.

Trinken Sie Wasser zwischen den Sätzen und beenden Sie das Training, wenn Sie sich benommen, schwindlig oder unwohl fühlen.

Das wegnehmen

Zusammengesetzte Übungen sind eine effiziente und effektive Möglichkeit, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Versuchen Sie, Ihre Workout-Routine alle paar Wochen zu vermischen und neue zusammengesetzte Übungen hinzuzufügen.

Die Vielfalt hilft Ihnen, mehr Muskelgruppen zu trainieren, Plateau zu verhindern und Langeweile zu vermeiden.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine zusammengesetzte Übung richtig durchführen, fragen Sie einen Trainer oder Fitness-Profi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen die richtige Technik zeigen, um Verletzungen zu vermeiden.

Bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können einen sicheren Trainingsplan für Ihr Fitnesslevel empfehlen.