Wie viel Cholesterin sollte ich jeden Tag haben, um gesund zu sein?

Überblick

Nach den Ernährungsrichtlinien empfehlen Ärzte, dass Sie nicht mehr als 300 Milligramm (mg) diätetisches Cholesterin pro Tag konsumieren - 200 mg, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben. Im Jahr 2015 haben sich diese Leitlinien jedoch geändert.

Jetzt gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Aber es ist immer noch wichtig, auf die Nahrung zu achten, die Sie essen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers in einem gesunden Bereich zu halten.

Ärzte empfehlen jetzt, dass Sie die Menge an schädlichen gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung einschränken. Sie sollten auch Ihre Cholesterinaufnahme im Auge behalten, da Lebensmittel, die reich an Cholesterin sind, tendenziell reich an gesättigten Fetten sind.

Die Richtlinienänderungen sind auf Forschungsergebnisse zurückzuführen, die zeigen, dass Cholesterin in der Nahrung selbst nicht schädlich ist und nicht zur Erhöhung des Cholesterinspiegels im Körper beiträgt. Cholesterin ist eine natürliche Substanz, die in Ihrem Körper produziert wird und in tierischen Lebensmitteln gefunden wird. Es ist eine wachsartige, fettige Substanz, die durch deinen Blutkreislauf fließt.

Ihr Körper braucht Cholesterin, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormone zu produzieren. Ihr Körper produziert das gesamte Cholesterin, das es in der Leber und im Darm benötigt, aus Fetten, Zuckern und Proteinen.

Aber Probleme entstehen, wenn Sie zu viele gesättigte und Transfette essen. Diese führen dazu, dass Ihre Leber zu viel LDL ("schlechtes") Cholesterin produziert, das sich in arterienverstopfenden Ablagerungen ansammelt. Aus diesem Grund empfehlen Experten generell, Transfette zu vermeiden und gesättigte Fette auf 10 Prozent oder weniger Ihrer gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, wären das 200 Kalorien (22 Gramm) oder weniger gesättigte Fette pro Tag. Die neueste Empfehlung der American Heart Association (AHA) ist es, gesättigte Fette auf nur noch 5 bis 6 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen. Also für eine 2.000 Kalorien pro Tag (Kalorien / Tag) Diät, das wäre etwa 100-120 Kalorien oder etwa 11-13 Gramm.

Studien haben auch gezeigt, dass der Zusatz von Zucker zu Cholesterin negative Auswirkungen hat und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Die AHA empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel (100 Kalorien) Zuckerzusatz für Frauen und 9 Teelöffel (150 Kalorien) für Männer.

Lesen Sie weiter, um mehr über die neuen Richtlinien für empfohlene Cholesterin- und Fettwerte sowie die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.

Was sind die Richtlinien?

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner enthalten die folgenden Ernährungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers niedrig zu halten:

Cholesterin:Essen Sie so wenig diätetisches Cholesterin wie möglich, aber es gibt keine spezifischen Grenzen.
Gesättigte Fette:Beschränken Sie diese Fette auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen.
Ungesättigte Fette:Ersetzen Sie gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette. Es gibt keine obere Grenze für gesunde ungesättigte Fette.
Trans-Fette:Essen Sie wenig bis gar keine synthetischen Transfette, da sie mit Entzündungen einhergehen.

Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.

Nahrungsmittel zu essen und für gesunde Cholesterinspiegel zu vermeiden

Wo es gefunden wird

Cholesterin selbst wird nur in tierischen Lebensmitteln gefunden, einschließlich:

  • Fleisch
  • Milchprodukte
  • Meeresfrüchte
  • Eigelb
  • Butter

Shrimp ist reich an Cholesterin, aber sehr wenig gesättigtes Fett. Sehen Sie, warum Sie es als Teil einer herzgesunden Ernährung genießen können.

Cholesterinfreie Lebensmittel

Es gibt kein Cholesterin in Lebensmitteln wie:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Körner
  • Nüsse

Dies sind auch alle Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Lebensmittel mit Fetten

Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind und begrenzt werden sollten, umfassen:

  • rotes Fleisch und Schweinefleisch
  • Backwaren, wie Kuchen und Kekse
  • Käse
  • Pizza
  • Eis
  • verarbeitetes Fleisch, wie Würstchen
  • fritiertes Essen

Lebensmittel mit ungesunden Transfetten, die vermieden werden sollten, sind:

  • fritiertes Essen
  • verpackte Lebensmittel mit "hydrierten Ölen" in der Zutatenliste
  • Backwaren, wie Kuchen, Kuchen und Kekse
  • Margarine
  • Mikrowellen-Popcorn
  • Glasur

Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten, die Sie essen sollten, sind:

  • Oliven-, Erdnuss-, Canola-, Saflor- und Sonnenblumenöl
  • Avocados
  • die meisten Nüsse, aber vor allem Walnüsse
  • die meisten Samen, einschließlich Sonnenblume, Chia und Hanfsamen

Verständnis der Mengen an Cholesterin und Fetten in Lebensmitteln gefunden

Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln und ungefähr wie viel Cholesterin und Fett Sie in jedem finden können:

EssenMenge an CholesterinMenge an gesättigtem FettMenge an TransfettMenge an ungesättigtem Fett
1 großes Ei186 mg1,6 g0 g2,7 g
1/4 lb. 95% mageres Rinderhackfleisch70 mg2,5 g0,3 g2,5 g
1/4 lb. 70% mageres Rinderhackfleisch88 mg13,3 g2,1 g16,8 g
6 Unzen. Hautlose Hühnerbrust124 mg1 g0,01 g1,9 g
1 EL. Gesalzene Butter31 mg7,3 g0,5 g3,4 g
1 EL. extra natives Olivenöl0 mg2 g0 g11,5 g
1 Tasse Vanilleeis58 mg9 gN / A4,5 g
1 Tasse fettarmer Joghurt15 mg2,5 gN / A1,1 g
3 Unzen ungekochte Garnelen137 mg0,1 g0 g0,2 g
1 Avocado0 mg4,3 g0 g23,4 g
1/2 Tasse einfache Walnüsse0 mg3,1 g0 g28,1 g

Alle oben genannten Werte stammen aus der National Nutrient Database des USDA. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten in Ihrer Nahrung. Hier ist mehr Cholesterin senkende Lebensmittel für Sie zu genießen.

Tipps

  • Achten Sie auf die gesättigten Fettsäuren und Transfette auf Ihren Lebensmitteletiketten sowie auf Zuckerzusatz.Je weniger Sie verbrauchen, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten entweder aus gesättigten Fetten oder Zuckerzusatz stammen.
  • Mach dir keine Sorgen über genug Cholesterin zu essen. Dein Körper macht genug, ob du es konsumierst oder nicht.
  • Essen Sie gesündere, ungesättigte Fette. Versuchen Sie, beim Kochen Butter mit nativem Olivenöl extra zu ersetzen, kaufen Sie mageres Fleisch und essen Sie Nüsse und Samen anstelle von Pommes oder verarbeiteten Snacks.

Worauf man bei Nährwertkennzeichnungen achten sollte

Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln sagen Ihnen, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett in dem Produkt enthalten ist, basierend auf der empfohlenen Portionsgröße. Die Zahlen und Prozentangaben sind für eine 2.000 Kalorien / Tag Diät geschrieben. Auf der Rückseite von verpackten, in Dosen abgefüllten oder abgefüllten Artikeln finden Sie ein Etikett mit der Aufschrift "Nutrition Facts".

So lesen Sie das Etikett richtig:

Serviergröße

Zuerst sollten Sie auf die Portionsgröße achten. Es ist direkt unter den fett gedruckten "Nutrition Facts" aufgeführt. Die folgenden Informationen sind für die Portionsgröße aufgelistet, die möglicherweise nicht der gesamte Behälter ist. Zum Beispiel könnte eine Portionsgröße 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein.

Zwischen 2018 und 2020 sollten die meisten Lebensmittelhersteller ihre Nährwertkennzeichnungen aktualisieren, um eine realistischere Portionsgröße zu erhalten. Für bestimmte Produkte enthalten sie möglicherweise eine zweite Spalte mit den Werten für das Gesamtpaket oder die Lebensmitteleinheit.

Kalorien zählen

Als Nächstes sehen Sie die Kalorienanzahl für diese Portionsmenge, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die von Fett kommen.

Prozent täglicher Wert

Auf der rechten Seite des Etiketts zeigt der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder Nährstoff in diesem bestimmten Lebensmittel auf der Grundlage einer 2.000 Kalorien / Tag-Diät darstellt. Über 20 Prozent gilt als hoch und 5 Prozent oder darunter gilt als niedrig.

Fette, Cholesterin und Natrium

Das Gesamtfett, gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium sind zuerst aufgeführt. Dies sind die Werte, die Sie genau begrenzen und überwachen möchten.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Protein

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Protein werden als zweite Gruppe zusammengefasst. Sie möchten sicherstellen, dass Sie viel Ballaststoffe jeden Tag essen, um Cholesterin in Schach zu halten.

"Zugesetzter Zucker" wird auch auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralien sind zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, die Sie in der Regel auch empfohlene Mengen von haben möchten.

Die Fußnote

Schließlich sehen Sie eine Fußnote, die Ihnen sagt, wie viel von jedem gelisteten Nährstoff-Artikel Sie anstreben sollten, wenn Sie eine Diät mit 2.000 oder 2.500 Kalorien pro Tag essen.

Zu wissen, worauf Sie achten sollten - und wo auf Ihren Lebensmittelverpackungen - ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten und Ihr Herz gesund zu halten.