12 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Avocado

Geschrieben von Kris Gunnars, BSc am 4. Juni 2017

Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Fruchtart.

Die meisten Früchte bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, während Avocado reich an gesunden Fetten ist.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

1. Avocado ist unglaublich nahrhaft

Was wir als "Avocado" bezeichnen, ist die Frucht des Avocadobaums, genannt Persea americana (1).

Diese Frucht ist für ihren hohen Nährwert geschätzt und wird aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur zu allen Arten von Gerichten hinzugefügt. Es ist der Hauptbestandteil in Guacamole.

Heutzutage ist die Avocado zu einem unglaublich beliebtes Essen unter gesundheitsbewussten Menschen. Es wird oft als Superfood bezeichnet ... was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften nicht überraschend ist (2).

Es gibt viele Arten von Avocados, und die Form (von birnenförmig bis rund) und die Farbe (von grün bis schwarz) können zwischen ihnen variieren. Sie können auch irgendwo von 8 Unzen (220 Gramm) bis 3 Pfund (1,4 kg) wiegen.

Der beliebteste Typ heißt Hass Avocado.

Es wird oft "Alligator-Birne" genannt, was sehr anschaulich ist, weil es eher wie eine Birne aussieht und eine grüne, holprige Haut hat ... wie ein Alligator.

Das gelbgrüne Fleisch in der Frucht wird gegessen, aber die Haut und der Samen werden verworfen.

Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, in einer einzigen 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion (3):

  • Vitamin K: 26% der RDA.
  • Folat: 20% der RDA.
  • Vitamin C: 17% der RDA.
  • Kalium: 14% der RDA.
  • Vitamin B5: 14% der RDA.
  • Vitamin B6: 13% der RDA.
  • Vitamin E: 10% der RDA.
  • Dann enthält es geringe Mengen an Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor, Vitamin A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin).

Dies kommt mit 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunden Fetten. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, so dass es nur 2 "Netto" Kohlenhydrate gibt, was es zu einem kohlenhydratarmen Pflanzenfutter macht.

Avocados enthalten kein Cholesterin oder Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Ich persönlich glaube nicht, dass das wichtig ist, aber das ist einer der Gründe, warum sie von vielen "Oldschool" -Experten favorisiert werden, die immer noch glauben, dass diese Dinge von Natur aus schädlich sind.

Endeffekt: Avocado ist eine grüne, birnenförmige Frucht, die oft als "Alligatorbirne" bezeichnet wird. Sie ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen beladen.

2. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen

Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (4).

Dieser Nährstoff hilft elektrische Gradienten in den Körperzellen aufrecht zu erhalten und dient verschiedenen wichtigen Funktionen.

Avocados sind tatsächlich sehr reich an Kalium ... mit einer Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen), die 14% der RDA enthält, verglichen mit 10% in Bananen, die ein typisches kaliumreiches Nahrungsmittel sind (5).

Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumzufuhr mit einem verringerten Blutdruck verbunden ist, einem Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen (6).

Endeffekt: Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados sind sehr reich an Kalium, was gesunde Blutdruckwerte unterstützen sollte.

3. Avocado ist geladen mit Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren

Auch hier ist Avocado ein dickflüssig Lebensmittel.

In der Tat sind 77% der Kalorien darin Fett, so dass es eines der fettesten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt ist.

Aber sie enthalten nicht nur irgendein Fett ... der Großteil des Fettes in Avocado ist Ölsäure.

Dies ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch die Hauptkomponente in Olivenöl ist und für einige seiner positiven Wirkungen verantwortlich ist.

Ölsäure wurde mit verminderter Entzündung in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf mit Krebs verbundene Gene (7, 8, 9, 10).

Die Fette in Avocado sind auch ziemlich resistent gegen Hitze-induzierte Oxidation, wodurch Avocadoöl eine gesunde und sichere Wahl zum Kochen ist.

Endeffekt: Avocados und Avocadoöl sind reich an einfach ungesättigter Ölsäure, einer "herzgesunden" Fettsäure, von der angenommen wird, dass sie einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl ist.

4. Avocados sind mit Fiber geladen

Faser ist ein anderer Nährstoff, der in relativ großen Mengen in Avocado gefunden wird.

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenstoffe, die zur Gewichtsabnahme beitragen, Blutzuckerspitzen reduzieren können und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden sind (11, 12, 13).

Es wird oft zwischen löslichen und unlöslichen Fasern unterschieden.

Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die freundlichen Darmbakterien im Darm versorgen, die für die optimale Funktion unseres Körpers sehr wichtig sind (14).

Eine 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe, was 27% der empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Etwa 25% der Fasern in Avocado sind löslich, während 75% unlöslich sind (15).

Endeffekt: Avocados neigen zu einem hohen Ballaststoffgehalt von etwa 7 Gew .-%, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr hoch ist. Faser kann verschiedene wichtige Vorteile für die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit haben.

5. Essen Avocados kann Cholesterin und Triglyceridspiegel senken

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache in der Welt (16).

Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

Dazu gehören Cholesterin, Triglyzeride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere.

Die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren wurden in 8 kontrollierten Studien am Menschen untersucht.

Dies sind Studien, in denen Menschen in Gruppen aufgeteilt werden ... eine Gruppe wird angewiesen, Avocados zu essen, während die andere nicht. Dann sehen Forscher, was mit ihren Blutmarkern im Laufe der Zeit passiert.

Diese Studien haben gezeigt, dass Avocados (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Reduzieren Sie den Gesamtcholesterinspiegel signifikant.
  • Blut Triglyceride um bis zu 20% reduzieren.
  • Senken Sie LDL-Cholesterin um bis zu 22%.
  • Erhöhen Sie HDL (das "gute") Cholesterin um bis zu 11%.

Eine der Studien zeigte, dass die Einbeziehung von Avocado in eine fettarme vegetarische Ernährung zu einer Verbesserung des Cholesterinprofils führte (24).

Leider waren alle Studien am Menschen klein (13-37 Probanden) und kurzfristig (1-4 Wochen), aber die Ergebnisse waren trotzdem beeindruckend.

Endeffekt: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin sowie Bluttriglyceride verbessern kann.

6. Menschen, die Avocados essen, neigen dazu, gesünder zu sein

Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die Avocados essen.

Sie analysierten Daten von 17.567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA.

Avocado-Konsumenten waren viel gesünder als Menschen, die keine Avocados aßen.

Sie hatten eine viel höhere Nährstoffaufnahme und waren halb so häufig metabolisches Syndrom, ein Cluster von Symptomen, die ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Diabetes sind (25).

Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen weniger, hatten einen niedrigeren BMI und signifikant weniger Bauchfett. Sie hatten auch mehr HDL (das "gute") Cholesterin.

Allerdings ... Korrelation bedeutet nicht Kausalität und es gibt keine Garantie, dass die Avocados verursacht diese Menschen sind in einer besseren Gesundheit.

Deshalb glaube ich nicht, dass diese spezielle Studie viel Gewicht hat.

Endeffekt: Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die Avocados aßen, eine viel höhere Nährstoffaufnahme hatten und ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom aufwiesen.

7. Das Fett in ihnen kann helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen

Wenn es um Nährstoffe geht, ist die Gesamtmenge von ihnen nicht das Einzige was zählt.

Wir müssen sie auch aufnehmen können ... sie aus dem Verdauungstrakt in den Körper bringen, wo sie verwendet werden können.

Einige Nährstoffe sind "fettlöslich", was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwendet zu werden.

Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K ... zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoide.

Eine Studie zeigte, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Aufnahme von Antioxidantien um das 2,6- bis 15fache steigern kann (26).

Also ... ist Avocado nicht nur sehr nahrhaft, es kann dramatisch Erhöhen Sie den Nährwert anderer pflanzlicher Nahrungsmittel, die Sie essen.

Dies ist ein guter Grund, immer eine gesunde Fettquelle zu haben, wenn Sie Gemüse essen. Ohne sie werden viele nützliche Pflanzennährstoffe verschwendet.

Endeffekt: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado oder Avocadoöl mit Gemüse die Menge an Antioxidantien dramatisch erhöhen kann.

8. Avocados sind mit starken Antioxidantien geladen, die die Augen schützen können

Avocados erhöhen nicht nur die Aufnahme von Antioxidantien aus anderen Lebensmitteln, sie sind auch reich an Antioxidantien.

Dazu gehören die für die Augengesundheit unglaublich wichtigen Nährstoffe Lutein und Zeaxanthin (27, 28).

Studien zeigen, dass diese Nährstoffe mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakte und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Menschen häufig auftreten (29, 30).

Daher sollte der Verzehr von Avocados auf lange Sicht Vorteile für die Augengesundheit haben.

Endeffekt: Avocados sind reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Augengesundheit und verringern das Risiko von Makuladegeneration und Katarakt.

9. Avocado kann helfen, Krebs zu verhindern

Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass Avocado zur Vorbeugung von Krebs nützlich sein kann.

Eine Studie zeigte, dass es helfen kann, die Nebenwirkungen der Chemotherapie in menschlichen Lymphozyten zu reduzieren (31).

Es wurde auch gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen hemmt (32).

Denken Sie jedoch daran, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht wirklich beweisen, was in einem lebenden, atmenden Menschen passiert.

Endeffekt: Einige Studien in isolierten Zellen haben gezeigt, dass Nährstoffe in Avocados Vorteile in der Vorbeugung von Prostatakrebs haben und die Nebenwirkungen von Chemotherapie in einigen Zellen verringern können.

10. Avocado-Extrakt kann helfen, Symptome der Arthritis zu entlasten

Arthritis ist ein häufiges Problem in westlichen Ländern. Es gibt viele Arten von Arthritis, und diese sind oft chronische Probleme, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Extrakte aus Avocado und Sojaöl, die als unverseifbare Avocados und Sojabohnen bezeichnet werden, Symptome der Arthrose der Knochen, Osteoarthritis genannt, reduzieren können (33, 34).

Ob Avocados selbst diese Wirkung haben können, und nicht nur der Extrakt, bleibt abzuwarten.

Endeffekt: Studien haben gezeigt, dass ein Extrakt aus Avocado- und Sojaöl die Symptome von Osteoarthritis signifikant reduzieren kann.

11. Essen Avocado kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Es gibt einige Beweise, dass Avocados ein Gewicht-Verlust-freundliches Essen sind.

In einer Studie wurden die Menschen in Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde angewiesen, eine Mahlzeit zu essen, die Avocado enthielt, die andere eine ähnliche Mahlzeit ohne Avocado.

Dann wurden ihnen eine Reihe von Fragen bezüglich Hunger und Sättigung gestellt.

Die Menschen, die die Avocado aßen, fühlten sich 23% zufriedener und hatten in den nächsten 5 Stunden einen um 28% geringeren Appetit zu essen (35).

Wenn dies auf lange Sicht gilt, dann könnte die Einbeziehung von Avocados in Ihre Ernährung Ihnen helfen, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich leichter an eine gesunde Ernährung zu halten.

Avocados sind auch reich an Ballaststoffen und sehr wenig Kohlenhydrate, zwei Eigenschaften, die auch dazu beitragen sollten, die Gewichtsabnahme zu fördern, zumindest im Zusammenhang mit einer gesunden, echten Ernährung auf Nahrungsmittelbasis.

12. Avocado ist köstlich und leicht in der Diät zu integrieren

Avocados sind nicht nur gesund, sie sind auch unglaublich lecker und passen zu allen möglichen Lebensmitteln.

Sie können sie zu Salaten und verschiedenen Arten von Rezepten hinzufügen, oder Sie können sie einfach mit einem Löffel ausschöpfen und sie einfach essen.

Sie haben eine cremige, reiche, fettige Textur und vermischen sich gut mit verschiedenen anderen Zutaten.

Eine erwähnenswerte Erwähnung ist Guacamole, die wohl bekannteste Verwendung von Avocados. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und ein paar andere, je nach Rezept.

Eine Avocado benötigt oft etwas Zeit zum Reifen und sollte sich in der Reife etwas weich anfühlen. Die Nährstoffe in Avocado können schon bald nach dem Entfetten oxidieren, aber wenn Sie Zitronensaft hinzufügen, sollte das nicht so schnell passieren.

Wenn Sie es ernst meinen, Avocado zu Ihrer Diät hinzuzufügen, dann empfehle ich Ihnen, dieses Video darüber zu sehen, wie man Avocados pflückt, zubereitet und isst.

Am Ende des Tages sind Avocados ein tolles Essen. Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

Sie sind Gewichtsverlust freundlich, Herz gesund und ... nicht zuletzt, schmecken unglaublich.

Was könnte man mehr in einem Essen verlangen?